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《瞬變》書摘筆記|改變並不難,只需要3個步驟

瞬變

書籍簡介

今天,要和大家分享《瞬變:如何讓你的世界變好一些》這一本書,讓大家學會透過三個層面,來創造出一次又一次成功的改變

本書作者是暢銷作家希思兄弟。哥哥,奇普·希思(Chip Heath)是德州農工大學理學士,更是斯坦福大學心理學博士,以及組織行為學教授。弟弟,丹·希思(Dan Heath),則是德州大學奧斯汀分校文學士,也握有哈佛商學院MBA文憑,曾經擔任哈佛商學院研究員、亞斯本研究所的顧問。


象與騎象人的比喻

源於《象與騎象人》(The Happiness Hypothesis)這本書,作者喬納森·海特(Jonathan Haidt)認為,人們情緒化的一面像是一頭「大象」,而理性化的一面則像是一位「騎象人」

從表面上來看,騎象人坐在大象的背面,手握韁繩,看起來是在控制大象的前進方向;但是,事實上,他對大象的控制水平,卻是忽高忽低、並不穩定。

每當雙方意見不合的時候,騎象人(理性)就完全不是大象(感性)的對手,很容易就會敗下陣來,被幾噸重的大象拖著走。比如,

  • 早上7點,鬧鐘叮鈴鈴地響起來,「理性化」的大腦告訴自己該起床了,可是「情緒化」的身體卻還是想要賴在被窩裡。
  • 午飯時,「理性」告訴自己要減少喝飲料,可是「情緒」卻又忍不住點了一杯奶茶。
  • 晚上放工回家,「理性」準備學點東西,結果「情緒」又看了一整晚的電視劇。
圖:象與騎象人的對比

為了改變這樣的局面,我們就要給騎象人提供一個方向,並盡力打動大象,讓它情願跟騎象人合作。之後,再塑造一個容易改變的環境,讓大象能夠順利地走在不顛簸的路徑上。


理智層面,如何指揮騎象人

從理智層面上來看,我們會抗拒改變的原因,往往不是因為固執地想要安於現狀,而是因為自己對改變感到迷茫,不知道應該要朝著那個方向前進

因此,在改變的開始階段,我們要學會指揮大腦裡的騎象人,規劃清晰明確的行動指令,讓大象能夠依照所制定的關鍵點行動。

為改變尋找閃光點 ????

閃光點,就是指那些值得效仿的成功做法

一般來說,在遇到困難時,我們總是會把焦點放在出問題的部分,然後分析出一大堆的理由,想要從中糾正,但這是沒有的,因為我們沒有解決方案。更適當的做法,是把焦點聚集在那些已經成功的部份,並引以為鑑,複製那成功的模式

下面我們來看一個例子。

在1990年,國際兒童慈善機構<救助兒童>(Save the Children)委派傑瑞·斯特恩(Jerry Sternin)到越南去開拓一個分支機構。

作為機構代表,斯特恩也受越南政府委託,要在半年內,改善當地兒童的營養不良問題。然而,經過大量查閱,斯特恩的結論是要解決越南的貧窮問題,以及提供乾淨水源和衛生系統。不過,只有半年的時間,這根本就是不可能的任務。

在沒有資金、人脈和資源的情況下,斯特恩只好前往農村實地考察,嘗試從社區裡尋找閃光點。在考察的時候,他記錄了每一位小孩的身高體重,了解了每個家庭的情況,還跟母親們一起分析了數據。

意外的,他發現,有些貧窮家的小孩身體卻長得很健康。原來,在這些家庭裡,孩子的母親會把一天的飯量分為四頓給孩子吃,好讓他們能夠慢慢地消化食物並吸收營養。

此外,母親們還會在孩子的米飯裡,摻進一些小蝦米和小螃蟹又或是綠油油的番薯葉,給孩子提供更多的蛋白質和維生素。由於攝取了足夠的營養,這些孩子們自然就能夠健康地成長。

於是,斯特恩就開始在農村裡組織烹飪小組,指引母親們練習新的烹飪習慣。

小組每天都會聚集在一起給孩子們準備食物,有經驗的母親會先分享自己如何利用小蝦米、小螃蟹和番薯葉來烹飪食物,然後其他母親也漸漸學會這種烹飪方式。

6個月之後,當地村莊65%的兒童都改善了營養不足的問題,並且斯特恩的成功經驗,也開始傳播到更多的地區,幫助了越南更多的村民。

當你不知道要如何指揮騎象人時,就先尋找一個成功改變的行動榜樣,分析他成功的主要原因,然後學習他的成功模式。千萬不要太過在意失敗,因為即使是在失敗的情況當中,也是會有成功案例的存在。

制定關鍵行動 ????

在正常情況下,騎象人擅長分析和思考,但也很容易因為過度分析而陷入決策癱瘓,遲遲無法行動,因為選擇越多,就越容易感到精疲力盡,所以,還不如一切照舊,不要想著去改變。

其實,這都是因為缺乏了關鍵點,沒有一個具體的行動

下面我們繼續看越南孩子營養不良的例子。

斯特恩在找到解決方案之後,就鎖定了關鍵點:讓母親們實際行動。

他知道,如果單單只是告訴母親們要改變烹飪方式的話,那還不足以讓改變發生,因為母親們已經習慣了自己的方式,如果不親身實踐,實際看到效果的話,她們還是會用自己舊的方式煮菜。

所以,斯特恩才會組織烹飪小組,以便讓母親們能夠真正學會新的烹飪方式,並加以練習和實踐,讓新的方式變成一種習慣。

在面臨改變的時候,比起動腦想要怎麼做,我們更應該找出關鍵點,然後制定下一步的具體行動。千萬不要想得太過廣泛,如果造成決策癱瘓的話,我們就會原地踏步,無法舉步向前。


情感層面,如何激勵大象

有些時候,當改變來臨時,我們會顯得懶散、缺乏意志力,但這背後其實都有原因。這些改變往往突如其來,我們很容易就會被累得精疲力盡,所以能表現出來的,就只有懶散的那一面。

因此,為了避免這種困乏讓我們容易放棄,我們就需要從情感面著手, 讓大象能夠積極行動。

產生感覺、引起共鳴 ????

在面對改變的時候,我們總是認為,只要能夠了解並掌握整體狀況,就可以針對問題展開行動。然而,單單只有了解,並不會促成一個人的行動。

成功變革的模式,只要經歷三個步驟:觀察-感知-改變(See-Feel-Change)

圖: 成功變革三步驟

只有當眼前的東西讓人們產生感覺之後,他們才會看見改變的必要性,也更容易接受。

比如,抽煙的人,明知道抽煙對身體不好,卻還是一直煙不離手。只有當他看過健康宣傳海報上,肺癌患者黑漆漆的肺部圖片,產生了害怕的感覺時,他才會停止抽煙。

唯有產生感覺、引起共鳴,你才會願意踏出改變的第一步。

然而,在面對現實的時候,我們普遍都會有過度樂觀的問題,這種現象被稱作「積極的幻想」(positive illusion)。

這也是為什麼有些抽煙的人,並不會因為看到肺癌患者黑漆漆的肺部圖片而戒煙,因為他們認為自己不會患上肺癌。唯有當他們真正生病倒下,感受到抽煙給身體帶來的痛苦時,他們才會開始戒煙,以求身體不再繼續痛苦下去。

所以,我們要認清「積極的幻想」這一現象,接受自己當下的處境。如果不這樣的話,我們是無法對改變產生感覺,也不會積極參與行動。

降低改變的門檻 ????

在進行革變的時候,我們可以藉由降低改變的門檻,來看到改變的可能性,並給情感大象一種已經在成功道路上,走了好幾步的感覺。只要消除了大象對改變的恐懼,你就能激發起它的行動能力,讓它繼續朝成功的方向前進。

下面我們來看一項實驗研究

許多洗車場都會推出忠誠卡(loyalty card),讓客戶可以每消費一次就填上一個空格,只要把卡片上的空格都填滿,就可以換取一次免費服務。在實驗中,300位客戶被分為了兩組:

◾ A組的客戶會拿到一張印有10個空格的忠誠卡,不過其中兩個空格已被填滿;
◾ B組的客戶,則會拿到一張印有8個空格的忠誠卡。

試驗進行了半年,雖然兩組客戶都需要集滿8個空格才能兌換一次免費服務,但最終結果顯示,A組的兌換率(34%)比B組的(19%)來得更高。

這兩者之間的差異,主要來自心理:
◾ 對於A組的客戶來說,他們一開始就完成了20%的目標,只需要繼續努力完成剩下的80%;
◾ 但對於B組的客戶來說,他們則從零開始,會感覺自己離目標還有很遙遠的距離。

從零開始的一段路,即使它再短,人們也不會有動力要去完成。

所以,無論改變是大還是小,我們都需要營造出一種門檻被降低的感覺,才會讓情感大象覺得目標離自己很近。只有產生了這樣的感覺,你才不會抵抗改變,願意一點一滴地往目標前進。


環境層面,如何營造路徑

每次在進行改變的時候,我們總是會把焦點放在人身上,但如果我們把焦點擴大到環境因素,營造出適合改變的路徑的話,那我們就能夠幫助騎象人和大象事半功倍。

改變外部環境 ????

有些時候,一些問題的發生看似是人為因素,但實際上卻是受到了環境的影響。其實只要稍微改變原有的環境或情景,就能夠降低問題的發生,促進正確行動發生的概率。

比如,以前的人在ATM機提款時,總是會忘記要把提款卡給收好。這看起來確實是像人們的問題,是他們自己忘記了提款卡。但是,只要稍微改變情境,人們就不會再遺漏提款卡了。

現在的銀行提款機,大部分都是要你先拿走提款卡,才會把錢給你。這不就解決問題了嗎?

一點小小的環境變化,也可以帶來巨大的改變,解決問題。

以下我們再看一個實例。

在美國舊金山的南凱瑟爾醫院,護士每天都要進行800個處方管理(medication administration),在正確的時間,按照醫生所開出的處方,給病人服下藥物。平均算下來,護士們每1000次會出現1次錯誤,機率雖小,但對醫院非常致命,因為只要病人吃錯了藥,他們的性命就會有危險。

因此,醫院主管還是想盡了辦法,想要再降低護士的出錯概率。

主管發現,護士會給錯藥主要是因為一心多用,他們常常會在給藥的時候,被醫生和病人給打擾。於是,為了讓護士集中注意力配製藥物,醫院採用了「配藥馬甲」,並在馬甲上顯示「給藥中,請勿打擾」,以告知人們請不要打擾配藥中的護士。

經過6個月的實驗期,護士的出錯率足足下降了47%。

這就是小小改變環境所帶來的成效。

形成新的習慣 ????‍♂️

新習慣,能夠幫助我們進入「自動駕駛系統」,讓騎象人和大象不再需要耗費精力去展開行動。這是面對改變,我們需要花點心思的部分,因為只要行動成了習慣,改變就發生了。

首先,我們可以設置「行動觸發機」(action triggers),把自己的行為控制權,交給周圍的環境,藉以表明自己的決心。它所起到的作用,是創造了一個「即時習慣」(instant habit),讓你在進行改變的時候,不受到各種誘惑的影響,又或是壞習慣的干擾。

比如,「明天早上,上完英文課之後,我要直接到健身房去鍛鍊。」

「明天早上」和「上完英文課之後」就是你所設定的觸發情境。一旦明天早上到來了,英文課也結束之後,「行動觸發機」就會誘導你去行動,自然而然地,你就會自發到健身房去鍛鍊了。

只要設定了「行動觸發機」,你就可以藉由「即時習慣」來幫助自己輕鬆改變。


總結

成功的改變,都遵循著一種相同的模式。只要有騎象人的清晰目標大象充足的動力以及支持改變的環境,你就會發現改變其實並沒有那麼困難,它遠比你想像中的容易得多了。

圖:成功的改變

《瞬變:如何讓你的世界變好一些》這一本書,意旨教會大家如何讓改變簡單起來。這是作者希思兄弟,集合了人們在心理學、社會學、醫學等領域的研究成果,加上對眾多成功轉變案例的分析,所提出的達成改變的實用模式。只要正確運用這套模式,引導大象走在正確的道路上,你就能夠輕鬆改變,走向明正確的未來。

想要獲取更多有關於「瞬變」的相關資源,大家可以瀏覽希思兄弟的官方網站:
https://www.heathbrothers.com/


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