《睡眠革命》書摘筆記｜失眠的救星，讓生活變得更健康

内容目錄

書籍簡介

今天，要和大家分享《睡眠革命》這一本書，讓大家重新認識睡眠，有效地掌握在適宜的時間裡面，提高睡眠質量的新方法，從而開啟更快樂、更健康的人生。

本書作者，尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales），是英超曼聯御用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過了30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商業專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

如何擁有良好的睡眠

我們每天晚上躺在床上睡覺時，都會不自覺地睡上好幾個睡眠週期，以「睡眠、醒來、睡眠、醒來」的模式，從一個睡眠週期過度到下一個睡眠週期。

從臨床上來說，一個睡眠週期大概佔有90分鐘的時間，涵蓋著不同的睡眠階段。每完成一次睡眠週期，你的身體就能獲得一定的修復。一個完整的睡眠週期，包括了四個睡眠階段。

你可以把它想像成走下樓梯的一個過程，當我們關燈上床、準備睡覺時，我們就彷彿站在樓梯上，準備往下走。

第1階段：打瞌睡

在好幾分鐘內，我們會以似醒似睡的狀態，朦朧打瞌睡。

在這一個階段，我們很容易會被驚醒，不管是無意間的關門聲，還是突如其來的手機鈴聲，甚至是感覺自己正在墜落的幻覺，都能夠輕易把我們給弄醒。這就意味著，我們需要重新進入睡眠。

所以，在任何的情況下，我們都需要保證自己不會被干擾，才能確保自己獲得良好的睡眠。

第2階段：淺睡眠

在這一階段，我們的大腦主要進行資訊整合，以及提高運動技能表現。

這時，我們的心率和體溫都會出現下降的趨勢。不過，如果有人大聲喊我們的名字，或輕拍我們的身體，我們仍然會驚醒，需要重新入眠。

一般情況下，我們停留在淺睡眠階段的時間佔比最高，大概在50%以上。不過，如果佔比超過60%，那就太多了，我們早上醒來的時候，會感覺自己睡不好。

第3階段：深睡眠

在深睡眠的階段，無意識的大腦會產生δ（delta）波，一種頻率最慢的腦波。

這時，我們的身體會進行生理修復，比如分泌人體生長激素，以促進新細胞的生長和組織的修復，好讓人體能夠獲得休整，重新修復生機和活力。

在這一個深睡眠階段，別人必須費九牛二虎之力才能吵醒我們，但如果不幸被驚醒的話，我們就會出現暈頭轉向、糊里糊塗的症狀。

第4階段：快速眼動睡眠

快速眼動睡眠有點像是前三個階段的組合。我們會快速走到樓梯頂端，在淺睡眠區域稍作停留，然後讓大腦帶著我們坐螺旋滑梯，滑下來。

在這一個階段，我們的身體無法動彈，大腦也會開始做夢，因此，這一個階段也被認為有益於開發創造力。

在不同的睡眠週期，每個睡眠階段的佔比都不同。

剛入睡的時候，為了身體的修復，在較早的睡眠週期中，深睡眠戶佔有更大的比重；而在較晚的睡眠週期中，快速眼動睡眠則佔有較大的比重。隨著時間的流逝，我們會逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來為止。

這一系列連貫的睡眠週期，能夠讓我們完整地、美美地睡上一覺，是擁有高品質睡眠的關鍵。

如何制定睡眠規劃

為了獲得高質量的睡眠，作者提出了自創的R90睡眠方案。R90，指的是以90分鐘為一個單位的睡眠週期。

在規劃睡眠的時候，R90睡眠方案，不按照時間來安排，反倒是以睡眠週期為計算單位。這是為了確保人們能夠經歷一次又一次完整的睡眠週期，得到充分的休息。

固定的起床時間

相信大部分人都會在工作日的時候，設置鬧鐘，在同樣的時間起床，然後在不上班的日子，就會任由自己睡到自然醒。

然而，比起沒有規律的起床時間，我們的大腦更喜歡固定的起床時間，而且，我們身體的生物時鐘，比起睡到日上三竿才醒來，更喜歡符合晝夜規律的安排。因此，固定的起床時間，是R90失眠方案的第一守則。

在選擇一個固定的起床時間時，我們可以回顧自己前兩三個月的生活習慣，把工作和個人因素都納入考慮範圍。

在理想狀態下，固定的起床時間應該比你上班、上學或做其他事情還要早90分鐘。這是為了讓我們有充分的準備時間，好讓自己能夠投入在接下來一整天的行程當中。

靈活的入睡時間

入睡時間，則是根據固定的起床時間，以睡眠週期為單位往回推算。

以基本標準來說，我們每一個晚上需要經歷5個睡眠週期（7.5個小時）。如果你固定每天早上7點半醒來，那晚上的入睡時間是在午夜12點。你可以提早15分鐘，在晚上11點45分的時候，就躺在床上，閉上眼睛準備入睡。

然而，現實總是不理想，我們的生活當中有各種各樣的事情會干擾睡眠，像是加班、應酬、娛樂活動等等。所以，入睡時間可以靈活一點，只要確保有睡足完整的幾個週期。

比如，你因為應酬晚歸，無法在午夜12點之前就準備好進入睡眠狀態，那就可以選擇在下一個睡眠週期（淩晨1點半）入睡，以確保完整的4個睡眠週期。

如果12點半一回到家，你就匆匆忙忙爬上床睡覺的話，那反而會造成睡眠品質低下，影響身體的修復，因為你沒有經歷完整的睡眠週期。

以一星期為規劃基準

基本上，每個星期35個睡眠週期是最理想的安排。

不過，由於每個人都有著不同的體質，所以有些人會需要每晚6個週期，而有些人則只需要4個週期。這裡建議大家先以每晚5個週期開始規劃，然後再根據身體狀態慢慢調整，直到找到適合自己的睡眠週期數。

理想的睡眠週期，因人而異。

另外，我們一個星期的睡眠週期最好不要少過28個，因為這是睡眠不足的現象。它會增加我們的快速眼動睡眠，讓我們經常做夢，同時也會減少我們進入深睡眠階段，令身體無法得到足夠的修復。

總結

《睡眠革命》是由尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）所撰寫的一本關於睡眠的書，裡面公開了作者獨創的R90睡眠方案，提出了修復睡眠的關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠品質。

睡得多，不代表睡得好。高質量的睡眠，才是讓生活效率更高，讓精神狀態更好的關鍵指標。

藉著R90睡眠方案，你也可以在適宜的睡眠時間裡，獲得更高質量的睡眠，實現最大限度的身心修復，快樂自信地過好每一天。睡得好，生活才會變更好！最後，祝你今天有一個愉快的夜晚。

《睡眠革命》書摘筆記｜失眠的救星，讓生活變得更健康

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