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《睡眠革命》書摘筆記|失眠的救星,讓生活變得更健康

睡眠革命

書籍簡介

今天,要和大家分享《睡眠革命》這一本書,讓大家重新認識睡眠,有效地掌握在適宜的時間裡面,提高睡眠質量的新方法,從而開啟更快樂、更健康的人生。

本書作者,尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),是英超曼聯御用運動睡眠教練,英國睡眠協會前任會長,從事睡眠科學研究超過了30年。他所提出的R90睡眠方案,獲得了體育界和商業專業人士的一致認同,被視為是獲得高效睡眠的理想方案。


如何擁有良好的睡眠

我們每天晚上躺在床上睡覺時,都會不自覺地睡上好幾個睡眠週期,以「睡眠、醒來、睡眠、醒來」的模式,從一個睡眠週期過度到下一個睡眠週期。

從臨床上來說,一個睡眠週期大概佔有90分鐘的時間,涵蓋著不同的睡眠階段。每完成一次睡眠週期,你的身體就能獲得一定的修復。一個完整的睡眠週期,包括了四個睡眠階段。

你可以把它想像成走下樓梯的一個過程,當我們關燈上床、準備睡覺時,我們就彷彿站在樓梯上,準備往下走。

第1階段:打瞌睡

在好幾分鐘內,我們會以似醒似睡的狀態,朦朧打瞌睡。

在這一個階段,我們很容易會被驚醒,不管是無意間的關門聲,還是突如其來的手機鈴聲,甚至是感覺自己正在墜落的幻覺,都能夠輕易把我們給弄醒。這就意味著,我們需要重新進入睡眠。

所以,在任何的情況下,我們都需要保證自己不會被干擾,才能確保自己獲得良好的睡眠。

第2階段:淺睡眠

在這一階段,我們的大腦主要進行資訊整合,以及提高運動技能表現

這時,我們的心率和體溫都會出現下降的趨勢。不過,如果有人大聲喊我們的名字,或輕拍我們的身體,我們仍然會驚醒,需要重新入眠。

一般情況下,我們停留在淺睡眠階段的時間佔比最高,大概在50%以上。不過,如果佔比超過60%,那就太多了,我們早上醒來的時候,會感覺自己睡不好。

第3階段:深睡眠

在深睡眠的階段,無意識的大腦會產生δ(delta)波,一種頻率最慢的腦波。

這時,我們的身體會進行生理修復,比如分泌人體生長激素,以促進新細胞的生長和組織的修復,好讓人體能夠獲得休整,重新修復生機和活力。

在這一個深睡眠階段,別人必須費九牛二虎之力才能吵醒我們,但如果不幸被驚醒的話,我們就會出現暈頭轉向、糊里糊塗的症狀。

第4階段:快速眼動睡眠

快速眼動睡眠有點像是前三個階段的組合。我們會快速走到樓梯頂端,在淺睡眠區域稍作停留,然後讓大腦帶著我們坐螺旋滑梯,滑下來。

在這一個階段,我們的身體無法動彈,大腦也會開始做夢,因此,這一個階段也被認為有益於開發創造力

圖:睡眠週期

在不同的睡眠週期,每個睡眠階段的佔比都不同。

剛入睡的時候,為了身體的修復,在較早的睡眠週期中,深睡眠戶佔有更大的比重;而在較晚的睡眠週期中,快速眼動睡眠則佔有較大的比重。隨著時間的流逝,我們會逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠,直到清晨醒來為止。

這一系列連貫的睡眠週期,能夠讓我們完整地、美美地睡上一覺,是擁有高品質睡眠的關鍵。


如何制定睡眠規劃

為了獲得高質量的睡眠,作者提出了自創的R90睡眠方案。R90,指的是以90分鐘為一個單位的睡眠週期

在規劃睡眠的時候,R90睡眠方案,不按照時間來安排,反倒是以睡眠週期為計算單位。這是為了確保人們能夠經歷一次又一次完整的睡眠週期,得到充分的休息。

固定的起床時間

相信大部分人都會在工作日的時候,設置鬧鐘,在同樣的時間起床,然後在不上班的日子,就會任由自己睡到自然醒。

然而,比起沒有規律的起床時間,我們的大腦更喜歡固定的起床時間,而且,我們身體的生物時鐘,比起睡到日上三竿才醒來,更喜歡符合晝夜規律的安排。因此,固定的起床時間,是R90失眠方案的第一守則。

在選擇一個固定的起床時間時,我們可以回顧自己前兩三個月的生活習慣把工作和個人因素都納入考慮範圍

在理想狀態下,固定的起床時間應該比你上班、上學或做其他事情還要早90分鐘。這是為了讓我們有充分的準備時間,好讓自己能夠投入在接下來一整天的行程當中。

靈活的入睡時間

入睡時間,則是根據固定的起床時間,以睡眠週期為單位往回推算

以基本標準來說,我們每一個晚上需要經歷5個睡眠週期(7.5個小時)。如果你固定每天早上7點半醒來,那晚上的入睡時間是在午夜12點。你可以提早15分鐘,在晚上11點45分的時候,就躺在床上,閉上眼睛準備入睡。

然而,現實總是不理想,我們的生活當中有各種各樣的事情會干擾睡眠,像是加班、應酬、娛樂活動等等。所以,入睡時間可以靈活一點,只要確保有睡足完整的幾個週期

比如,你因為應酬晚歸,無法在午夜12點之前就準備好進入睡眠狀態,那就可以選擇在下一個睡眠週期(淩晨1點半)入睡,以確保完整的4個睡眠週期。

如果12點半一回到家,你就匆匆忙忙爬上床睡覺的話,那反而會造成睡眠品質低下,影響身體的修復,因為你沒有經歷完整的睡眠週期。
圖:睡眠時間(假設起床時間為7點半)

以一星期為規劃基準

基本上,每個星期35個睡眠週期是最理想的安排

不過,由於每個人都有著不同的體質,所以有些人會需要每晚6個週期,而有些人則只需要4個週期。這裡建議大家先以每晚5個週期開始規劃,然後再根據身體狀態慢慢調整,直到找到適合自己的睡眠週期數。

理想的睡眠週期,因人而異。

另外,我們一個星期的睡眠週期最好不要少過28個,因為這是睡眠不足的現象。它會增加我們的快速眼動睡眠,讓我們經常做夢,同時也會減少我們進入深睡眠階段,令身體無法得到足夠的修復。


總結

《睡眠革命》是由尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales)所撰寫的一本關於睡眠的書,裡面公開了作者獨創的R90睡眠方案,提出了修復睡眠的關鍵指標,顛覆八小時健康睡眠的傳統定式,重新定義睡眠品質。

睡得多,不代表睡得好。高質量的睡眠,才是讓生活效率更高,讓精神狀態更好的關鍵指標。

藉著R90睡眠方案,你也可以在適宜的睡眠時間裡,獲得更高質量的睡眠,實現最大限度的身心修復,快樂自信地過好每一天。睡得好,生活才會變更好!最後,祝你今天有一個愉快的夜晚。


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