《抗壓力：逆境重生法則》書摘筆記｜抵抗壓力，從逆境中恢復
書籍簡介
今天，要和大家分享的是《抗壓力：逆境重生法則》這本書，讓你瞭解如何利用抗壓力的技能，幫助你在職場上越挫越勇。
本書作者，久世浩司，大學畢業後就進入了世界上最大的日用消費品公司「寶潔」（Procter & Gamble），擔任化妝品市場負責人，主要負責日本及海外的品牌經營和商品開發。
他總結了多年來的工作經驗，並針對現代人不同的壓力來源和情況，提出了培養抗壓能力的實用技能。後來，他更成立了日本首家解決社會人士心理問題的學校，專門對商業精英們進行抗壓力的培訓。
在現代社會裡，你有沒有發現，很多人在履歷表的學歷和經驗上看起來，都像是可以擔當重任的「精英」，但實際上，有些「精英」在精神方面非常脆弱，常常經不起考驗，在殘酷的職場競爭中如履薄冰，也因此無法受到重要。他們被稱作為「玻璃型精英」 。
另有一些「精英」，則擁有強大的內心，即便公司內外有著眾多的壓力，他們也能夠游刃有餘，甚至取得非凡的成就。他們是「石頭型精英」。
究竟是什麼原因，導致這兩種學歷和經驗都旗鼓相當的「精英」，有著截然不同的命運呢？
答案就是：這兩者擁有截然不同的抗壓能力。
技能一：擺脫消極情緒的惡性循環
當我們遭遇失敗、錯誤和糾紛的時候，我們的內心就會升起恐懼、不安、憂鬱和羞恥感等負面情緒。而這些消極的情緒將會造就一種不愉快的深刻體驗。為了避免再度經歷這種體驗，我們就會做出回避的行為。
如果一直被這種情緒給籠罩著，那將會阻礙我們跳出舒適區，讓我們拒絕一切的挑戰。除此之外，在生理方面，我們也會提高自己患上高血壓和心臟病的風險。
運動
有氧運動，能促使人體分泌出號稱「天然靈藥」的腦內荷爾蒙β-內啡肽，它有利於減低壓力和消除不安的情緒。在一項實驗中，研究人員招募了幾個年齡在五十歲以上，並被診斷為有潛在抑鬱症的男女患者，然後將他們分為三組進行研究調查。
- 第一組患者需要堅持四個月有氧運動；
- 第二組患者需要服用四個月處方藥；
- 第三組患者則運動和吃藥同時進行。
結果發現，每組患者的抑鬱症都有所好轉，而且幸福感和自尊心都有所提升。
這就證明了運動其實也能達到和藥物一樣的效果。但令人更加震驚的是六個月後的情況，追蹤調查結果發現，運動組的抑鬱症，幾乎再也沒有復發過，而另外兩組為了防止復發，還必須長期服用藥物。
所以，在生氣的時候，你可以嘗試離開辦公室進行快步行走，這也是國外醫生和臨床心理醫師經常會向易怒患者推薦的運動。
呼吸
當我們認真深呼吸的時候，大腦就會分泌出被稱為「抗壓秘藥」的血清素。血清素的別名是「治癒荷爾蒙」，它能夠鎮定大腦、還能幫助產生幸福感和減少失眠，更是抗抑鬱藥品的重要成分之一。
這也是我們練習冥想或瑜珈時，心態會變得平穩的原因之一，因為這些練習有效促進了血清素的生成，並且從身體內部治癒了我們的情緒。
如果發現自己有憤怒、不安等消極情緒時，你可以閉上眼睛，做幾次深呼吸或是做一個五分鐘的冥想，這樣就能夠很快達到平復情緒的效果了。
聽音樂
在聆聽音樂的時候，我們的身體會分泌出「快感荷爾蒙」多巴胺，並快速將消極情緒轉換成積極情緒。
不過，很多人卻因為選錯了音樂，而讓身體分泌出了其他的荷爾蒙，比如搖滾樂或節奏激烈的音樂，會促使身體分泌出憤怒的荷爾蒙，從而讓人出現攻擊的傾向。
所以，在治療疲憊心理的時候，要盡可能選擇一些可以沉澱心情的音樂，像是古典音樂，或放鬆的音樂背景也是一個不錯的選擇。
技能二：馴服無用的思維定勢
思維定勢，是指過去的體驗給腦海所烙印的信念和價值觀，它會引發我們做出過早的感受和反應行為。換句話說，思維定勢就像我們體內的方程式一樣，當你遇到某些事情的時候，潛意識就會根據之前的體驗，做出一些特定的反應。
如果你曾經因為堵車的關係，而擁有不好的體驗，那即便日後沒急事但又遇到堵車的情況時，你還是會出現不耐煩和焦慮的心情。這就是思維定勢，它和消極情緒有著密切的關係。
不過，只要能訓練好思維定勢，你就能有效管理負面的情緒。
驅逐
如果你認為自己對事情的反應，並沒有真正符合內心想法時，就應該馬上將它給驅逐。比如，當你在沒有急事的情況下遇上堵車時，就必須阻止自己出現焦慮的情緒。你可以思考其他計劃，又或是打開收音機，聽聽輕鬆的音樂。
接納和訓練
產生負面情緒，是人之常情，你不需要為此而感到羞恥，相反的，你應該接納並探討自己為什麼會有如此反應，從而訓練自己做出符合心意的行為，不讓被情緒控制自己的所作所為。
比如，當你確實需要在限定的時間內到達某個地方，可是卻偏偏遇上堵車時，你需要做的就是，靜靜觀察快要出現的不耐煩情緒。你不需要做任何批評，只需要告訴自己：即便再不耐煩，那也是於事無補。
接受自己的情緒，並反復練習，久而久之，你就能夠掌控任何負面情緒的出現了。
技能三：培養自我效能感
自我效能感（Self-Efficacy），是相信自己能做到某項目標的自我感覺程度。它反映出一種強烈的信念，為了達成某項目標，你必須付出行動努力，即便有困難，只要努力就能達到。
反覆練習
當我們不斷反復練習同一件事時，你自然而然就會對整個操作越來越熟悉，實際成功的體驗也會越來越多，能夠提高自我效能感。就好像游泳，即便你讀再多跟游泳有關的書籍，如果沒有親自去游泳池嘗試的話，你也還是學不會游泳。
想要提高自我效能感，就必須進行實際的反覆練習，直接的實際體驗越多，效果就越好。
觀察和模仿榜樣
仔細觀察榜樣的行為，會產生「代理體驗」的心理效果。
如果我們看到和自己水平相當的人順利克服困難，並且達成目標的話，我們就會感覺自己也能夠達到同樣的目標。這種心理狀態除了提高自我效能之外，還可以幫助我們消除失敗所帶來的挫敗感。
尋求鼓勵
自我鼓勵，比如站在鏡子前說十遍「我可以，我能的」有助於提高我們的自信，但心理學調查發現，這種自我肯定法的效果有限，如果無法在短期內實現目標的話，就會很容易從自信變成自我懷疑，從希望變成失望。
所以，除了自我鼓勵以外，我們可以尋求身邊人的鼓勵，又或是彼此互相鼓勵。這樣一來，我們才能夠鼓起幹勁，繼續努力前進。
別忘了，很多時候，小小的一句鼓勵就是自信的源泉。
技能四：建立心靈後盾
當我們遭遇困難或是心情低落的時候，家人、朋友、同事、恩師等重要人物的一句話，常常能夠給予我們精神上的支持，鼓舞我們重新振作起來，他們就是我們的心靈後盾。
平時，你就應該選出五個對自己非常重要的人，並且列出自己的「貴人」表，以便時刻提醒自己要和他們保持良好的關係。
找到了答案以後，你就知道誰是你生命中的寶貴財富了。當他們需要你的支持時，記得也要挺身而出，給予他們最全力的幫助。
技能五：常懷感恩之心
如果常常懷著感恩的心情去看待身邊的事物，你就能夠提高幸福感，同時也抑制壓力和減少不安。感恩之情，能夠有效幫助人們脫離困境，並從痛苦體驗中重新站起來。
寫感恩日記
感恩日記，能夠啓發我們去感恩一些自己經常忽略的好事。
你可以在睡前想想今天發生的好事情，然後把它們記在日記本裡，並也可以認真思考，為什麼會出現這些好事情，最後滿懷感恩之心合上日記本。如果對寫感恩日記沒有概念的話，也推薦你參考《6分鐘日記的魔法》這本書。
寫感謝信
對於曾經照顧或幫助過自己的人，你有沒有當面向他們表達謝意？
沒有的話，就藉著這次機會，嘗試回憶一下，他們給了你怎樣的溫暖和善意，然後寫一封表達謝意的書信，寄給對方。你的家人，比如父母或兄弟姐妹，是你開始練習寫感謝信的最好對象。
總結
每個人都會有備感壓力的時候。這時，你就要像嬰兒一樣，先邁出一小步，再一點點從蹣跚邁步到獨立步行。只要不斷積累成功的體驗，你就能從內心產生自我效能感，保持力量向前走去。
只要掌握了抗壓力的技能，你就能夠在任何壓力之下，都保持冷靜，用平穩的心態去面對。
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