《番茄工作法圖解》書摘筆記｜專注、休息、專注

書籍簡介

今天，要和大家分享《番茄工作法圖解》這一本書，給大家提供一個實際的步驟來糾正拖延以及容易分心的壞習慣。

作者斯特芬·諾特伯格（Staffan Noteberg）出生於瑞典，是一名電腦程序員，擁有20年的軟件開發經驗。同時，他也是一名個人生產力的咨詢師，創立了單核工作法，並經常為世界各國的公司提供培訓，教導員工如何使用單核工作法來提高工作效率。

Step 1：準備開始

想要開始番茄工作法的應用，其實非常簡單，你只需要

• 紙；
• 筆；和
• 計時器。

如果你是手機不離身的人，或經常坐在電腦面前工作，那就可以下載相關的應用程序來使用。多數的應用程序都可以免費使用，並且還會幫助你統計和分析所收集到的數據。

Step 2：計劃

有時，想做的事情太多，你的腦袋就會出現這樣的想法：「今天沒辦法完成這麼多任務，不如明天再做」、「這麼多事情要做，應該先做哪一件？」不斷徘徊在任務選擇之中，時間不知不覺就流逝了，一天轉眼就過，你什麼都沒有完成。

因此，在開始工作之前，你需要篩選出自己在一天內，有能力完成的任務，以便省去猶豫不決的時間。為此，你需要準備兩張清單。

• 第一張清單，列下所有你想完成的事情，不論重要或瑣碎，都可以寫下。如果往後想起被遺漏的任務，也可以隨時往上添加。
• 第二張清單，就是從上一張裡，挑選出不超過5件最重要且當天必須完成的事。

接下來的一整天，你只需要依照第二張待辦清單，處理好重要的任務。如果臨時想起一些任務，就可以把它們記錄在第一張清單，不要打亂了自己的工作節奏。這樣就能減少拖延的情況了。

Step 3：追蹤和記錄

就像在《學會如何學習》裡提到的，番茄工作法的實踐，是在進行學習或工作時，利用定時器，設置一個特定的時間段，也被被稱為一個番茄鐘，然後就專心投入。一般上，一個番茄鐘的建議時長為25分鐘，當然你也可以根據任務自由設定。

在專注了一個番茄鐘後，計時器一響，就馬上在紙上，打上一個「x」記號，然後就休息5分鐘，你可以喝一喝水、伸一伸懶腰，或甚是發呆放空也可以。休息時間結束，在開始下一個番茄鐘之前，你可以先思考當前任務的重要性。重要的話，就繼續；不重要，就換下一個任務。每完成四個番茄鐘之後，就獎賞自己較長的休息時間，大約25至40分鐘。

有時候，在專注時間內，你會被突如其來的想法所打擾，比如想起媽媽交代要買雞蛋，這件事情並不在計劃內，但的確重要緊急。這時，你就可以在紙上做一個標記，記錄自己被打擾的次數，並寫下原因，然後，繼續專注在原本的任務。等一個番茄鐘結束後，你才回頭處理剛才臨時想到的事項。

Step 4：加工

有意識地改善和進步，是最為重要的步驟。如果跳過了，那不管你專注了多少個番茄鐘，都還是會很容易回到迷茫狀態，因為你不知道番茄工作法對自己是否有幫助，最後反而會失去實踐的動力。

在開始一天的工作之前，先設定一個目標：當天要完成多少個番茄鐘，或運用幾個番茄鐘來完成指定任務。接著，在結束一整天的工作後，計算自己總共完成了幾個番茄鐘，以及被打擾的次數。當你已經習慣使用番茄鐘之後，你就能準確估算完成該項任務所需的番茄鐘，能夠合理分段工作了。

反復地檢討和改善，是自我成長的其中一個關鍵。

Step 5：視覺化回饋

有了數據，你就能發現自己的成長和進步。同時，也會知道自己在哪個時間段被打擾的次數最多、什麼時候工作最有效率。如此一來，在進行下一次計劃時，你就能將重要或困難的任務安排在黃金時段來處理。

此外，你也可以根據自己的狀態來調整番茄鐘時長。比如，剛開始使用時，你可以從專注15分鐘開始，在適應了之後，才慢慢加長時間，20分鐘、25分鐘……但是，番茄鐘的時長以不超過40分鐘為佳，因為人的集中力只有大約40分鐘左右。

總結

番茄工作法的關鍵，在於節奏。它能使我們在工作時不被輕易打斷，更容易進入心流狀態，達到事半功倍的結果。通過不斷地評估和自我獎勵，你可以提升自己在工作上的生產力，同時，適當的休息，能減少你因工作過於繁忙而造成的心理壓力。

該工作時全神貫注；該休息時全面放鬆。
只要保持工作和休息的節奏，你我都能重奪對生活的掌控。