《抗壓力:逆境重生法則》書摘筆記|抵抗壓力,從逆境中恢復

壓力,是現代生活常見的一種文明病。不管你是在讀書學習,還是出社會工作,你都得面對生活的壓力,甚至身心還會被影響。因此,對抗壓力就變成了每個人的課題,你我都需要掌握對抗壓力的技能。

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書籍簡介

今天,要和大家分享的是《抗壓力:逆境重生法則》這本書,讓你瞭解如何利用抗壓力的技能,幫助你在職場上越挫越勇

本書作者,久世浩司,大學畢業後就進入了世界上最大的日用消費品公司「寶潔」(Procter & Gamble),擔任化妝品市場負責人,主要負責日本及海外的品牌經營和商品開發。他總結了多年來的工作經驗,並針對現代人不同的壓力來源和情況,提出了培養抗壓能力的實用技能。後來,他更成立了日本首家解決社會人士心理問題的學校,專門對商業精英們進行抗壓力的培訓。


在現代社會裡,你有沒有發現,很多人在履歷表的學歷和經驗上看起來,都像是可以擔當重任的「精英」,但實際上,有些「精英」在精神方面非常脆弱,常常經不起考驗,在殘酷的職場競爭中如履薄冰,也因此無法受到重要。他們被稱作為「玻璃型精英」

另有一些「精英」,則擁有強大的內心,即便公司內外有著眾多的壓力,他們也能夠游刃有餘,甚至取得非凡的成就。他們是「石頭型精英」

究竟是什麼原因,導致這兩種學歷和經驗都旗鼓相當的「精英」,有著截然不同的命運呢?

答案就是:這兩者擁有截然不同的抗壓能力

圖:玻璃型精英 VS 石頭型精英

技能一:擺脫消極情緒的惡性循環

當我們遭遇失敗、錯誤和糾紛的時候,我們的內心就會升起恐懼、不安、憂鬱和羞恥感等負面情緒。而這些消極的情緒將會造就一種不愉快的深刻體驗。為了避免再度經歷這種體驗,我們就會做出回避的行為。

圖:消極情緒的惡性循環

如果一直被這種情緒給籠罩著,那將會阻礙我們跳出舒適區,讓我們拒絕一切的挑戰。除此之外,在生理方面,我們也會提高自己患上高血壓和心臟病的風險。

運動

有氧運動,能促使人體分泌出號稱「天然靈藥」的腦內荷爾蒙β-內啡肽,它有利於減低壓力消除不安的情緒。在一項實驗中,研究人員招募了幾個年齡在五十歲以上,並被診斷為有潛在抑鬱症的男女患者,然後將他們分為三組進行研究調查。

  • 第一組患者需要堅持四個月有氧運動;
  • 第二組患者需要服用四個月處方藥;
  • 第三組患者則運動和吃藥同時進行。

結果發現,每組患者的抑鬱症都有所好轉,而且幸福感和自尊心都有所提升。這就證明了運動其實也能達到和藥物一樣的效果。但令人更加震驚的是六個月後的情況,追蹤調查結果發現,運動組的抑鬱症,幾乎再也沒有復發過,而另外兩組為了防止復發,還必須長期服用藥物。

所以,在生氣的時候,你可以嘗試離開辦公室進行快步行走,這也是國外醫生和臨床心理醫師經常會向易怒患者推薦的運動。

呼吸

當我們認真深呼吸的時候,大腦就會分泌出被稱為「抗壓秘藥」的血清素。血清素的別名是「治癒荷爾蒙」,它能夠鎮定大腦、還能幫助產生幸福感減少失眠,更是抗抑鬱藥品的重要成分之一。

這也是我們練習冥想或瑜珈時,心態會變得平穩的原因之一,因為這些練習有效促進了血清素的生成,並且從身體內部治癒了我們的情緒。如果發現自己有憤怒、不安等消極情緒時,你可以閉上眼睛,做幾次深呼吸或是做一個五分鐘的冥想,這樣就能夠很快達到平復情緒的效果了。

聽音樂

在聆聽音樂的時候,我們的身體會分泌出「快感荷爾蒙」多巴胺,並快速將消極情緒轉換成積極情緒。不過,很多人卻因為選錯了音樂,而讓身體分泌出了其他的荷爾蒙,比如搖滾樂或節奏激烈的音樂,會促使身體分泌出憤怒的荷爾蒙,從而讓人出現攻擊的傾向。

所以,在治療疲憊心理的時候,要盡可能選擇一些可以沉澱心情的音樂,像是古典音樂,或放鬆的音樂背景也是一個不錯的選擇。


技能二:馴服無用的思維定勢

思維定勢,是指過去的體驗給腦海所烙印的信念和價值觀,它會引發我們做出過早的感受和反應行為。換句話說,思維定勢就像我們體內的方程式一樣,當你遇到某些事情的時候,潛意識就會根據之前的體驗,做出一些特定的反應。

圖:思維定勢方程式

如果你曾經因為堵車的關係,而擁有不好的體驗,那即便日後沒急事但又遇到堵車的情況時,你還是會出現不耐煩和焦慮的心情。這就是思維定勢,它和消極情緒有著密切的關係。

不過,只要能訓練好思維定勢,你就能有效管理負面的情緒。

驅逐

如果你認為自己對事情的反應,並沒有真正符合內心想法時,就應該馬上將它給驅逐。比如,當你在沒有急事的情況下遇上堵車時,就必須阻止自己出現焦慮的情緒。你可以思考其他計劃,又或是打開收音機,聽聽輕鬆的音樂。

接納和訓練

產生負面情緒,是人之常情,你不需要為此而感到羞恥,相反的,你應該接納並探討自己為什麼會有如此反應,從而訓練自己做出符合心意的行為,不讓被情緒控制自己的所作所為。比如,當你確實需要在限定的時間內到達某個地方,可是卻偏偏遇上堵車時,你需要做的就是,靜靜觀察快要出現的不耐煩情緒。你不需要做任何批評,只需要告訴自己:即便再不耐煩,那也是於事無補。

接受自己的情緒,並反復練習,久而久之,你就能夠掌控任何負面情緒的出現了。


技能三:培養自我效能感

自我效能感(Self-Efficacy),是相信自己能做到某項目標的自我感覺程度。它反映出一種強烈的信念,為了達成某項目標,你必須付出行動努力,即便有困難,只要努力就能達到。

反覆練習

當我們不斷反復練習同一件事的時候,你自然而然就會對整個操作越來越熟悉,實際成功的體驗也會越來越多,能夠提高你的自我效能感。就好像游泳,即便你讀再多跟游泳有關的書籍,如果沒有親自去游泳池嘗試的話,你也還是學不會游泳。

想要提高自我效能感,就必須進行實際的反覆練習,直接的實際體驗越多,效果就越好。

觀察和模仿榜樣

仔細觀察榜樣的行為,會產生「代理體驗」的心理效果。如果我們看到和自己水平相當的人順利克服困難,並且達成目標的話,我們就會感覺自己也能夠達到同樣的目標。這種心理狀態除了提高自我效能之外,還可以幫助我們消除失敗所帶來的挫敗感

尋求鼓勵

自我鼓勵,比如站在鏡子前說十遍「我可以,我能的」有助於提高我們的自信,但心理學調查發現,這種自我肯定法的效果有限,如果無法在短期內實現目標的話,就會很容易從自信變成自我懷疑,從希望變成失望。所以,除了自我鼓勵以外,我們可以尋求身邊人的鼓勵,又或是彼此互相鼓勵。這樣一來,我們才能夠鼓起幹勁,繼續努力前進。

別忘了,很多時候,小小的一句鼓勵就是自信的源泉


技能四:建立心靈後盾

當我們遭遇困難或是心情低落的時候,家人、朋友、同事、恩師等重要人物的一句話,常常能夠給予我們精神上的支持,鼓舞我們重新振作起來,他們就是我們的心靈後盾。平時,你就應該選出五個對自己非常重要的人,並且列出自己的「貴人」表,以便時刻提醒自己要和他們保持良好的關係。

圖:尋找我的貴人

找到了答案以後,你就知道誰是你生命中的寶貴財富了。當他們需要你的支持時,記得也要挺身而出,給予他們最全力的幫助。


技能五:常懷感恩之心

如果常常懷著感恩的心情去看待身邊的事物,你就能夠提高幸福感,同時也抑制壓力和減少不安。感恩之情,能夠有效幫助人們脫離困境,並從痛苦體驗中重新站起來。

寫感恩日記

感恩日記,能夠啓發我們去感恩一些自己經常忽略的好事。你可以在睡前想想今天發生的好事情,然後把它們記在日記本裡,並且,你也可以認真思考,為什麼會出現這些好事情,最後滿懷感恩之心合上日記本。如果對寫感恩日記沒有概念的話,也推薦你參考《6分鐘日記的魔法》這本書。

寫感謝信

對於曾經照顧或幫助過自己的人,你有沒有當面向他們表達謝意?沒有的話,就藉著這次機會,嘗試回憶一下,他們給了你怎樣的溫暖和善意,然後寫一封表達謝意的書信,寄給對方。你的家人,比如父母或兄弟姐妹,是你開始練習寫感謝信的最好對象。


總結

每個人都會有備感壓力的時候。這時,你就要像嬰兒一樣,先邁出一小步,再一點點從蹣跚邁步到獨立步行。只要不斷積累成功的體驗,你就能從內心產生自我效能感,保持力量向前走去。

只要掌握了抗壓力的技能,你就能夠在任何壓力之下,都保持冷靜,用平穩的心態去面對。


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