《高效休息法》書摘筆記|身體要休息,大腦也要休息

你有沒有試過睡了很長的時間,但還是覺得很睏?放了一個星期的長假,但還是覺得沒有休息夠?休息了那麽長的時間,但你連自己喜歡的一部英雄電影都看不完?事實上,這樣的你,累的不是身體,而是大腦!就算你睡飽了,還接受了全身按摩,身體得到了充分的休息,但就是有些疲勞沒辦法因此得到恢復,那就是大腦的疲勞

大腦的疲勞和身體的疲勞有著根本性的差異,就算你再怎麼讓身體休息,你的大腦也未必會得到休息。它還是會在不知不覺中消耗能量、積累疲勞,導致你在各方面的表現變得越來越差。換句話說,大腦有大腦的休息方法。你要用對的方法,透過呼吸和冥想,釋放腦部的壓力,才能夠達到正念的目的,修復大腦的疲勞

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書籍簡介

今天,要和大家分享的是《高效休息法》這一本書,讓大家一起來認識世界精英都在用的3種大腦休息法,學會如何放鬆大腦。

本書作者,久賀谷亮,畢業於耶魯大學醫學院的精神醫學系,是一位醫學博士,擁有總計超過25年的臨床醫師資歷,曾經連續2年獲得「Lustman Award」(耶魯大學精神醫學相關學術獎)。2010年的時候,他在美國洛杉磯開設了「TransHope Medical(久賀谷-心的診所)」,並結合了最先進的正念認知療法以及TMS磁刺激療法,來為患者進行診療。


正念呼吸法

正念呼吸法,也叫做正念冥想,是所有大腦休息法的基礎,也是最重要的一個。它就像是練習武術的人,最先學會的扎馬步,只有學好了基礎的方法,你才能夠掌握其他的大腦休息法,隨時隨地放鬆自己的大腦。

大腦所累積的疲勞和壓力,基本來自於過去和未來。無論是惦記著過去,還是在煩惱著未知,只要你在做事的時候,心不在焉,那就是一個壞習慣,長期下來,會讓你的心靈會變得越來越累,導致你出現注意力渙散、焦躁不安等症狀。

正念呼吸法的精隨,就在於抱著赤子之心,把意識放在當下的呼吸並感受它。

為了讓大腦和心靈得到充分的休息,你就必須讓自己體悟並學會處於當下。這是正念呼吸法的核心概念,「當下」才是最重要的。你可以像小孩子第一次接觸世界一樣,維持當下對世界和一切事物的理解,保持初心,就能進入正念。而當你的注意力飄向過去或未來的時候,你可以藉由感受呼吸,幫助自己把意識拉回到當下。

圖:正念呼吸法四步驟

Step 1:採取基本姿勢

坐在椅子上,背部稍微挺直,不要靠著椅背。然後,放鬆你的腹部,把雙手放在大腿上。最後,再把眼睛閉起來。如果你想要張開眼睛的話,也可以把視線放在前方2米左右的位置。

Step 2:用意識關注身體的感覺

擺好基本姿勢以後,你可以感受一下身體和周遭環境的觸覺,比如腳底踩在地板上的感覺、屁股坐在椅子上、手放在大腿上,等等。你也可以試著感受身體被地心引力所吸引的感覺。

Step 3:注意自己的呼吸

除了感受身體的觸覺感官,你也要仔細注意和呼吸有關的感覺。比如,胸部和腹部如何隨著空氣的進出起伏,呼吸和呼吸之間停頓了多長時間,吸氣和吐氣之間的空氣溫度有什麽差異,等等。在關注這些的時候,你不必深呼吸,也不用控制它,只需要關注整個呼吸的自然過程,就可以了。如果你覺得很困難的話,也可以為每一次的呼吸貼上1、2、3…的數字標籤幫助自己把焦點都集中在呼吸的過程中

Step 4:應對大腦所浮現的雜念

如果你發現自己的腦海中浮現雜念,那就把注意力來回到呼吸上。記住這一點,呼吸是「意識的錨」,呼吸作為錨點,就是要幫助你把注意力重新拉回來。產生雜念是一件很正常的事情,你不必要太過苛求,責備自己。

正念呼吸法的實踐時間不拘長短,5分鐘也好,10分鐘也行,你可以自行調整。最重要的是你每天都有身體力行。在這裡建議大家可以同一時間、同一地點進行正念呼吸法,因為我們的大腦最喜歡「習慣」了。

壓力呼吸化法

一個人會倍感壓力,通常是因為恐懼或是外來危險的刺激,導致大腦的杏仁核為了保護自己免受侵擾,而過度活動。如果控制人類理性的前額葉不加以抑制的話,它就會影響交感神經,從而產生一些生理性症狀,比如心悸或是呼吸過度。

從大腦成像的分析結果上來看,正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關係,讓它們保持在平衡狀態。也就是說,長期有在實踐正念的人,能夠有效抑制交感神經作用,減少壓力症狀。當你因為壓力而感到身體不適時,也可以嘗試利用壓力呼吸化法,關注壓力給身體帶來的影響,並改善你對壓力的認知,進而幫助自己消除壓力,減緩因壓力造成的緊張。

圖:壓力呼吸化法三步驟

Step 1:注意壓力來臨時自己的變化

首先,你要採取正念冥想的基本姿勢,然後才關注壓力的到來。接下來,把造成自己壓力的原因總結成一句話,比如好葉製作影片時就會想到「預計明天上架的影片還沒有完成,所以內心非常焦慮啊!」在心中默念這一句話的同時,你也要確認自己的身體和內心反應 。

Step 2:把意識集中在呼吸上

默念完產生壓力的原因之後,把注意力放在呼吸上,你就會感覺到緊繃的身體慢慢得到舒緩,逐漸放鬆。如果中途覺得難以集中注意力的話,你可以用數字標籤1、2、3…來幫助自己集中意識。

Step 3:把意識擴散至全身

當你成功把意識集中在呼吸時,就進一步把自己的注意力擴散到全身,設想全身都在“呼吸”的感覺。吸氣的時候,你可以想像緊繃的身體部位也在“吸氣”,然後隨著呼吸的起伏,有意識地讓那一個部位放鬆。最後,你也可以把注意力擴散到周圍環境的空間,進一步放鬆自己的全身。

有些身體的疲勞,源自於大腦裡面累積了太多壓力。如果可以“詞語化”這些原因,把它們都給說出來,那你就能夠更客觀地面對自己所承受的壓力,並且抛開先前扭曲的認知,從而放鬆身體和心靈。

掃描全身法(進階版壓力呼吸化法)

大腦的狀態,往往會通過自律神經和荷爾蒙反映在身體上。所以,如果你長期積累壓力的話,身體就會產生各種不良的影響,包括身體怠倦無力、肩頸僵硬、腹痛、腸胃炎等等。那是因為大腦累積了太多疲勞,讓身體開始發熱或是產生疲憊感,甚至嚴重的時候,還會導致局部的疼痛。

長期實行正念的人,他們的前額葉和杏仁核之間維持著平衡狀態。所以,他們其實更能夠接納疼痛的感覺。正念冥想,不僅能夠抑制短時間的疼痛,還能夠有效建立可應對疼痛的大腦結構。學會掃描全身法,它能夠幫助你應付壓力性疼痛,皮膚病,熱潮紅,以及調節自律神經。

圖:掃描全身法四步驟

Step 1:平躺並關注自己的呼吸

為了更好的緩解效果,建議你平躺開始掃描全身法。如果環境不允許,也可以採取正念冥想的姿勢,坐在椅子上。首先,關注自己的呼吸,並且留意腹部上下起伏的感覺。

Step 2:把注意力集中在左腳尖

當身體因為呼吸而慢慢放鬆下來之後,把集中力挪到你的左脚尖。試想想,腳接觸到鞋子或是襪子的感覺如何?腳趾與脚趾之間又有什麽樣的觸覺?

Step 3:掃描身體

從左腳尖開始,慢慢為整個身體進行掃描。吸氣的時候,想像空氣從鼻子吸進,然後,再經過身體進入左腳尖;吐氣的時候,聚集在左腳尖的空氣,慢慢地經過身體,再從鼻子慢慢地呼出來。

Step 4:為全身進行同樣的程序

完成從左腳尖到大腿的掃描後,你可以開始對右腳、左手、右手、頭部或是腹部等進行同樣的掃描。在這一個過程當中,要注意感受疼痛的部位,並留意疼痛的強度、特性等,重點掃描該部位。

過度的壓力,會造成身體的疼痛。掃描全身法,作為壓力呼吸化法的全身版,更能夠有效地改善肩頸僵硬以及全身怠倦等問題。在進行這一個休息法的時候,要注意感受「身體的感覺如何變化」。

總結

在我們生活的這一個世界上,並沒有什麽終極的休憩地。如果你的内心還沒有被療癒,你就無法達成真正的休息。學會關注眼下、感受當下,讓大腦獲得真正的休息,而不是一般的“應急充電”。


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