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《不受干擾》書摘筆記｜專注，學習不被科技給打擾

By成長吧
不受干擾

書籍簡介

今天，要和大家介紹的書叫作《不受干擾》(Indistractable），讓你學會控制專注力，減少在該專注的時候，出現分心的狀態。本書作者尼爾·埃亞爾是一位在以色列出生的美國作家，同時也是史丹佛大學的產品設計教授，並且兼任衆多公司裏的產品設計顧問。

第一、瞭解内部觸發

要解決分心的煩惱，就要學會處理內心的不適，因為分心的主因往往來自於內心的不安。

當你感到不舒服的時候，就會開始尋找各種理由來讓自己轉移注意力，比如，寂寞時會想要查看手機；焦慮時會傾向於拋下工作；工作壓力大，就會放縱自己、暴飲暴食。

這些行為反應，其實是由內部觸發所造成，思緒會像海浪一樣湧進大腦，讓你輕易做出判斷和行動。不過，如果你可以熬過海浪的高潮期，這些思緒便會慢慢離開，就像是海浪一樣，起伏了又再回落。

2010年，研究人員針對有吸煙習慣的飛行服務員做了一項研究，讓他們分別在登機前和下機後，寫下自己對香煙的渴望。結果發現，登機前已經吸過煙的人，在下機後對香煙的渴望，竟然比在登機前沒有吸煙的人來得更高。

沒吸到煙的飛行服務員，在下機後對香煙的渴望不是應該更高嗎？這就證明了思緒和海浪的形成算是一致，只要能逼迫自己在一段時間內不抽煙，等煙癮的高潮過去後，對香煙的渴望也會慢慢下降。

當你察覺到自己分心的時候，可以利用好奇的心態去瞭解思緒的由來，然後利用觀察方式去看待這些想法會持續多久，之後再看著它慢慢離開。

這樣做，你就會知道自己大概需要多長的時間來熬過分心時刻。只要心理有數，你就能夠讓自己冷靜下來，進而降低注意力被分散的次數。

第二、成立條約

有些時候，單憑自己的意志力去拒絕誘惑的話，會起不了什麼作用，特別是在自己狀態不好的時候。但如果你成立了條規，就更能確保自己不管在什麼時候，都能有效抵抗慾望。條約類型可分為3大類：

能力條約

增加誘惑的難度。

比如，工作的時候，把手機放在客廳；開會的時候，把手機留在辦公桌上，這樣一來，就算出現想查看手機的慾望，也會因為難度的提升，而導致誘惑不容易被實現。

如果你正在減肥的話，可以嘗試購買一個定時保鮮盒（ksafe），然後把零食放在裡面，設定好下一次的開罐時間。假設在這段時間想吃零食的話，你要不就得把罐子打破，要不就得再買一包。吃零食變得麻煩了，你的慾望也會因此降低。

把滿足慾望的難度調得越高，被干擾的機率就會越低。

金錢條約

如果能力條約對你不管用的話，也可以嘗試使用金錢條約，利用付錢的方式來作為懲罰。

就像好葉會和室友一起制定金錢條約，誰在早上7點前還沒起身的話，就要給對方50美金作為懲罰。假設你找不到對象，也可以嘗試使用（Beeminder）這款應用程序，它就是運用金錢條約的概念。

如果你還是覺得無效的話，那可能是因為所設定的懲罰金額，還不至於讓你感到恐懼，只要提高懲罰金額就可以了。

設定越高的罰款金額，你就會越害怕失去這筆錢，從而遵守金錢條約。

身份條約

把你想完成的目標告訴家人朋友，讓他們來幫助你一起監督自己，又或是給予配合。

如果你想養成12點前睡覺的習慣，就可以把這件事情告訴身邊的人，這樣他們就不會在12點過後來打擾你。同樣的，如果到了12點，你還沒有睡覺的話，他們就可以給你提醒。

這樣一來，除了你以外，你身邊的人也會協助確保你不脫離軌道向目標前進。

要成為言而有信的人，你就要遵守自己的身份條約。

第三、降低外部觸發

外部觸發，是會引發行動的外部事物，比如鬧鈴、行事歷、提醒通知等等。

有些外部觸發，會讓你更加專注，像是行事歷的提示或鬧鐘會提醒你什麼時候處理什麼樣的事情；而有些則會分散注意力，像是遊戲提醒會影響你投入在工作中。

設置「勿打擾」信號

你知道嗎？在美國，護士錯誤調配藥物所導致的死亡，竟然是第三大死亡殺手。

這主要是因為他們在調配藥物時，會多次受到干擾。為解決這一問題，他們實行了橙衣服計劃，當護士要調配藥物時，就必須穿上橙色外套，而其他醫務人員看到後，就不得向前干擾。

結果，在實行幾個月後，調配失誤的機率降低了47%。

為了降低工作失誤，你就要創造零干擾的工作環境。

專心工作時，戴上耳機，或在門外掛上「請勿打擾」的告示牌，讓周圍的人知道你暫時不想被打擾。又或者，把手機設置成自動回復信息的模式，告訴想聯絡你的人，你暫時不想被打擾，如果有急事的話，才撥電給你。

延遲回復郵件

如果你想避免郵件洪流，減少來自郵件的干擾，那就要養成延遲回復信息的習慣，讓自己只有在特定的時候，一次性回復所有重要的郵件。

不然，當你選擇快速回復對方的時候，他們就會期望你每一封郵件都快速回復，這會增加你的社交壓力，讓你把整天的時間花在查看郵件上。

如果你稍作延遲，只在特定時間回復信息的話，那就會讓對方變得更有耐心。你也可以設置自動回復注明，讓對方知道他們會在什麼時候得到你的回復。

提高會議的質量

在科技發達的時代，幾乎所有的溝通都能透過手機完成，自然會議也不再是必要的事項了。如果沒有到達非要開會的地步，那就盡量先利用其它的管道進行溝通。

例如，需要創造性解決的問題可以以個人或小組討論的方式進行，並且只限於和事項有關的人士參與。又或者是在開會之前，事先準備好會議議程，盡量縮短會議的時間，才能夠避免時間過長，導致員工注意力分散的情況出現。

減少手機的觸發

  • 刪除：把沒有時常用到的程序給刪掉，想用再下載；
  • 轉移：將會造成干擾的程序轉移到電腦，減少手機的觸發；
  • 重新排列：把重要的程序，比如鬧鐘、日曆、通訊錄等，放在手機主頁，其餘的都放到另一個介面。

總結

《不受干擾》（Indistractable）這本書所提供的方法，能夠有效降低科技給我們生活所帶來的干擾，防止我們變成科技的奴隸，並教會我們如何在充滿誘惑的時代變得更加專注，把時間花在真正重要和有價值的事物上。

想要瞭解更多有關作者的作品，大家可以到他的網站上去一探究竟。

讓我們一起為生活打開「勿打擾」模式吧！

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