7 大策略幫助你有效改善拖延的習慣，徹底擺脫低效人生！

在生活節奏快速，工作壓力日益增大的今天，幾乎每個人都會有拖延的習慣，比如下意識拖延自己不喜歡的工作任務，或者認為自己晚些做也可以完成的事情…等。

但是我們都知道拖延習慣是弊大於利的。如果你已經意識到的自己有拖延的問題，就有必要儘早擺脫這個惡習，以免之後影響到自己的正常工作生活。

本篇文章就爲大家統整了 7 個可以幫助你有效改善拖延習慣的方法，當中包含了：

1. 拖延症改善方法一：把重要工作帶到零干擾的地方去做
2. 拖延症改善方法二：刻意縮短截止日期
3. 拖延症改善方法三：善用兩分鐘法則將複雜的任務簡單化
4. 拖延症改善方法四：善用 321 法則來提高行動力
5. 拖延症改善方法五：善用番茄鐘工作法來讓自己保持高度專注
6. 拖延症改善方法六：每天優先處理最困難的任務
7. 拖延症改善方法七：改變你是拖延者的身份認同

在接下來的内容，成長吧團隊將會更深入的講解以上提到的拖延症改善方法。

同時，文末也會附上 3 本可助你有效改善拖延習慣的書籍，以及 10 個關於不拖延的勵志語錄，讓你有更有動力去達成自己理想的高效人生！

不過在進入正題之前，我們先來打破拖延症的一大迷思（拖延症 ≠ 懶惰），以及瞭解導致拖延症的 5 個主因！

讓我們開始吧！

拖延症是什麽？是我們常説的 “懶惰” 嗎？

一提到拖延症，相信有不少人都會將它跟懶惰直接畫上等號，雖説一個人會拖延多少跟自己的惰性有關，但拖延症跟懶惰本質上是兩種不同的行爲。

有著慣性拖延的人，他們其實是想儘快處理掉自己手上的重要任務，但礙於任務難度頗高的原因，再加上人類天生更傾向於輕鬆愉快事物的性格，導致自己會選擇性逃避該重要任務，且寧願去做其他簡單瑣碎，卻又無關緊要的事情。

相反的，懶惰則是一個人腦中壓根就沒有採取行動的意願，就算他心知肚明如果不趕快處理掉手上重要的任務很可能會給自己帶來麻煩，他還是會選擇什麼都不做。

導致拖延症的原因有哪些？

#1：過於害怕失敗

每當在開始要執行困難的任務，或是嘗試一項新事物的時候，我們心中多少會有些抗拒，因爲一旦開始了，就會有搞砸的可能。

所以從某個層面上來講，拖延算是我們的大腦保護我們的一個機制，防止我們在現實中遭遇失敗。

另外，不少人之所以會害怕失敗，多半也是因爲 ‘過於在意別人的眼光‘，或是 ’害怕失敗後被人議論’ 這兩個根本因素所導致，最後大腦就會利用拖延來讓自己躲避失敗的風險，但自己也會因此永遠呆在舒適圈内，永遠無法取得進步。

#2：完美主義

延申上一個導致拖延症的原因，對失敗感到恐懼的人通常也都是抱著完美主義的心態，生怕

完美主義者往往要求一絲不苟，所以他們在生活中不是會花過長的時間來完成任務，要不然就是因爲自己的能力看似無法達到自己理想中的成果而遲遲不願開始行動。

有人説完美主義是正面的性格，但如果因爲這個性格而導致你做每件事都老是猶豫不決、不敢放手去執行的話，那很明顯它就是你成功路上最大的絆脚石。

#3：處在一個充滿誘惑的環境

電郵、訊息、社交媒體、電子游戲、短視頻，現今能干擾我們的誘惑實在是太多太多了。

要知道這些外在誘惑實際上是會消耗我們的自控能力（aka 自律）的，而自控能力屬於有限的精神資源，當它們被消耗殆盡時，自然就會大幅增加行動的難度，間接給我們帶來拖延問題。

#4：大腦一直處於低能量

如果我們的大腦一直處在低能量的水平，想當然我們的自控能力也會有所下降，當下也就比較難控制自己去執行應該要做的工作。

而且這個狀態也很容易敗給外在的誘惑，只要手機在身旁自己就會拿起它來刷社交平臺，或是情不自禁地在電腦上打開新視窗去觀看各種娛樂影片或貼文。

大腦的能量水平基本上都跟自己的生活習慣息息相關的，你平時的睡眠質量、活躍程度（是否有運動的習慣）、吃的食物都會直接影響自己大腦的能量高低。

#5：缺乏明確方向

在現實生活中，我們常常會被委托去執行一些自己不擅長、不曾接觸過，甚至是自己壓根就不喜歡的工作任務。

再加上如果該工作任務很複雜和有難度，以及缺乏明確的執行方向的情況下，那些不善於規劃執行策略的人此時就會出現抗拒的心理，並無意識地做出拖延的舉動，讓自己得以暫時逃離現實。

7 大方法助你改善拖延的習慣

#1：把重要工作帶到零干擾的地方去做

環境是足以影響一個人的行爲的，即使是再自律的人，當他處在充滿誘惑的環境時，也很難保證自己能像往常一樣保持高度專注。

若想在執行重要任務時，不被外在環境的誘惑所干擾，最直接的方法就是移除一切會引起誘惑的事物，或是直接到一個零干擾的地方去工作/學習，像是圖書館或是安靜的共享空間（Coworking Space）都是很不錯的選擇。

你之後會發現在這些零干擾的環境下工作/學習，與自己在舒適的宿舍/家裏相比之下，效率往往會翻倍。

#2：刻意縮短截止日期

大部分有拖延習慣的人通常都缺乏時間觀念。

當他們被委托的任務的時間期限設的越長，他們就會產生一種錯覺認爲時間看似還充足，或是認爲自己能在短時内完成任務，從而導致自己將事情一拖再拖，並且也會找盡各種理由來合理化自己拖延的行爲。

直到截止日期快到時，才發現任務遠比自己想象中複雜，雖説心中快速上升的恐慌感還是有可能迫使自己在短時間内完成任務，但做出來的成果通常都是差强人意的。

相信有上過大學的朋友應該會對上述的情況很有感吧 XD 比方説，教授給的報告，如果設定的期限是必須在 3 個星期内完成，不少學生都會拖到最後幾天才匆匆忙忙地完成，然後在最後一刻及時上交。

如果你也常常被這種臨時抱佛腳的拖延行爲所困，最好的解決方案就是自己刻意縮短重要任務的截止日期，以此來讓自己保持緊張感，督促自己盡量縮短完成任務的時間。

值得一提的是，以上提到的 “當我們被給予的時間越多，就越容易拖延，導致工作總是在最後一刻才會完成” 的現象跟帕金森定律有關係。

好葉有支影片專門講解了這個定律，有興趣的朋友可以點開來觀看：

#3：兩分鐘法則

兩分鐘法則是取自《原子習慣》一書中的一套的方法，簡單來説就是我們可以將複雜艱難的工作拆分成可以在兩分鐘内完成的小任務。

就好比說，如果你想養成每天早晨跑步的習慣，可以在腦中設立一個 “明早起來就先穿上運動服” 的小小目標。或是如果你想養成閲讀的習慣，則可以將 “每晚睡前閲讀一頁” 作爲目標。

我們都知道萬事起頭難這一道理，而當我們把起頭的任務給簡單化之後，行動力就會大大提升了。

而一旦我們開始行動，就比較容易產生更多的靈感和動力，讓自己得以慢慢進入專注狀態，最後你會發現自己無意間就完成任務啦。

#4：321 法則

在利用兩分鐘法則將複雜的任務簡單化之後，還是難免自己有時候會不想開始行動。

但做任何都需要先啟動才有機會得到繼續下去的動力，每當自己連想 ”開始“ 的意願都沒有的時候，可以進一步嘗嘗看看 321 法則來强迫自己做出行動。

這個方法可以説是簡單粗暴到難以置信，就是每當有時想要完成的時候，就在心中對自己説：3，2，1，馬上去做！

比方説，當你回到家，看到垃圾滿了，在想著要不要倒垃圾之前，直接在心中默念 3，2，1，馬上去做！；當你想要拍攝 YouTube 影片，打造自己的副業的時候，直接在心中默念 3，2，1，馬上去做！

總之，只要你不斷地運用 321 法則，久而久之你就會養成快速決策的習慣，做任何事情也都很果斷，不拖泥帶水。

#5：番茄鐘工作法

‘番茄鐘工作法‘ 是由一位名叫 Francesco Cirillo（弗朗西斯科‧西里洛）的意大利人在 1992 年所發明的時間管理術。

以下是番茄鐘工作法的實際作法：

• 先規劃當日想要完成的每項重要任務；
• 然後開始 25 分鐘的深度工作；
• 深度工作之後再進入 5 分鐘的小休息；
• 重複 ”25 分鐘工作 +  5 分鐘小休息“ 的過程 4 次；
• 最後再來個 20 ~ 30 分鐘的大休息。

如果想要瞭解更多番茄鐘工作法的操作細節，可以觀看知名説書 YouTuber – 水丰刀的相關教學影片：

前面有提到我們人類之所以會拖延，通常是因爲我們單純想逃避那些自己覺得無聊又枯燥的工作任務，而番茄鐘工作法則可以很好地幫助我們更快完成這類的工作任務。

如果這時再搭配前面分享的兩分鐘 & 321 法則，相信它們將能大幅提高你的行動力與生產力。

#6：優先處理最困難的任務

在一本著名的時間管理書籍 -《先吃掉那隻青蛙》，作者 Brian Tracy（博恩·崔西）在書中將我們一天當中最具挑戰性的任務比喻成一隻活青蛙。

而當我們一早醒來所做的第一件事就是先吃掉那隻活青蛙，那麽在接下來的一天當中就沒有比這個更糟糕更惡心的事情了。

也就是説，如果我們將最煩人的工作任務放到早上自己精神最飽滿的時候來優先處理掉，那麽剩下的時間就能拿來去做那些簡單又有趣的工作，這個方法也能讓你過得更充實有效率。

#7：改變你是拖延者的身份認同

潛意識這個東西，有些人可能會覺得很玄，但它確實是存在的，且很多專家都認爲我們平時做出的所有行爲，當中有 90% 以上都是由大腦潛意識所左右的哦！

如果你平時有拖延的習慣，八九不離十都是因爲你的潛意識所產生出來的一個想法，讓你每次都不由自主想逃離那些惱人的任務，並且去追求那些輕鬆愉快的事情。

想要解決這個問題，我能想到的最佳方法就是運用《原子習慣》一書中所提到的 “改變身份認同” 這一個方法。

簡單來説，改變身份認同就是你必須先決定自己想成爲怎麽樣的一個人，並且透過生活中所採取的行動來讓自己相信自己現在就是這樣的一個人！

舉例來説，現在有兩位吸烟者因爲健康問題決定不吸烟，戒烟者 A 說：“我正在戒菸”，戒烟者 B 則説：“我不抽菸”。

以上兩個人的回答聽起來都沒什麽毛病，但我敢保證戒烟者 B 的成功率會更高。

這是因爲戒烟者 B 所傳達出來的想法已經是將自己是吸烟者的 “身份” 給完全移除了，換句話説，他相信他自己就是個不吸煙的人！

久而久之，這個想法就會慢慢打入他的潛意識，吸烟的次數也會慢慢減少，最後讓他成功戒烟。

拖延症也是同樣的道理，如果你自己有拖延的習慣，你首先就先得相信自己就是個自律高效的人，並且每天都嘗試透過前面提到的方法來剋服自己愛拖延的惡習。

時間久了這種不愛拖延的積極想法就會打入你的潛意識，最後讓你成爲理想中的那位自律高效的人啦~

精選 3 本可助你改善拖延症的實用書籍

#1：原子習慣

書籍簡介

《原子習慣》是一位國際知名的個人成長作家與講師 – James Clear（詹姆斯‧克利爾）的著作。

這本書在 2018 年剛推出不久就橫掃了各大書局的排行榜第一名，隨後也成爲了亞馬遜、紐約時報、華爾街日報等的暢銷書。

至今《原子習慣》也被翻譯成超過 50 種語言，獲得了數百萬的銷量，可以説是知名度非常高的一本書。如果你平時很常接觸個人成長之類的内容，應該老早就聽説這本書了，甚至已經讀過了。

但如果還不知道這本書，作者主要會在這本書當中跟讀者分享的培養習慣養的 4 大法則，助讀者可以更有效地擺脫惡習 & 養成好習慣，像前面提到的 “兩分鐘法則” 及 “改變身份認同” 都是取自《原子習慣》裏的習慣養成方法。

本書作者 James 當初也是運用了自己在書中分享的方法，讓他得以在 6 年的時間内從一個頭部重創的棒球選手，最後成功被選爲他所就讀大學的最佳男運動員，並且還入選了 ESPN 的全美明星整容！

如果你還沒讀過這本書，强烈推薦你可以入手一本，相信它在改善拖延習慣上，能幫你很大一個忙！

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#2：吃掉那隻青蛙

書籍簡介

《吃掉那隻青蛙》是由知名勵志講師及個人成長暢銷書作家 – Brian Tracy（博恩·崔西）所撰寫的一本時間管理書籍。

在寫這篇文章的時候，Brian 也已經年近 80 嵗，迄今為止他也出版了 26 本書，不少作品都有被翻譯為多種文字，暢銷世界各地，其中知名度最高的一本書正是現在介紹的《吃掉那隻青蛙》。

前面提到的培養自律習慣的 7 個方法當中，方法六（每天優先完成最困難的任務）便是運用了書中提到的一個技巧。

除此之外，作者也在這本書中分享了不少時間管理，以及改善拖延症的實用技巧與觀念。有興趣學習更多時間管理技巧的朋友可以將這本書加入自己的閲讀清單哦~

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#3：拖延心理學

書籍簡介

《拖延心理學》是由 Jane B. Burka（珍‧博克）, Lenora M. Yuen（萊諾拉‧袁）聯手創作的，這兩位作家都是加利福尼亞大學的資深心理咨詢師。

她們在 1979 年創辦了成立了拖延治療的團體課程，並在之後的 30 年專注研究了拖延心理學這個課題，成爲了全球最權威的拖延心理學專家，而這本書裏的内容正是分享她們這些年所獲得的研究發現。

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10 大勵志語錄送給屏幕前的你，激勵你早日擺脫拖延成癮的低效人生

失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄、和拖延的理由。

珍‧博克

永遠不要把你今天可以做的事留到明天做。拖延是偷光陰的賊。抓住他吧！

狄更斯

我活在人間只有一次，所以只要能為任何人做好事或能表示仁愛之心，我會即刻去做。我既不會拖延，更不會忽略，因為我知道生命對我只有一次。

格雷利希

人擁有的東西沒有比光陰更貴重、更有價值的了，所以千萬不要把今天所做的事拖延到明天去做。

貝多芬

當你浪費生命中的每寸光陰，那頂多只能叫 ‘生存‘；當你善用生命中的每寸光陰，那才配得上 ’生活’ 這個名詞

爱德华·杨

如果你只在感覺良好的日子里工作，那麽你注定會一事無成。

傑里·韋斯特

當你有問題發生時，要立刻解決不要拖延，不然又會有新的問題發生，累積下去，會累死的。

林志穎

天天喊著要努力，一有空卻把時間耗費在虛度上。毀掉你生活的，是重度拖延與不自律。請不要為你的懶惰找藉口。這世上沒有什麼比叫醒自己更加困難，想要什麼就真的去付出，能堅持下去的自律，都會變成你蛻變的契機。

網路名言

人生只有走出來的美麗，永遠別給自己的懶惰找任何辯解，該奮鬥的年紀不要讓遊戲，成為你玩手機的理由，不要讓賴床成為你比別人慢一拍的藉口，沒有等出來的輝煌美好的一天開始了。

網路名言

我們什麼都沒有，唯一的本錢就是青春。夢想讓我與眾不同，奮鬥讓我改變命運!

網路名言

結言

以上就是所有成長吧團隊想跟你分享的所有關於引起拖延習慣的原因，以及改善方法。

雖然拖延並非是精神疾病，但拖延成癮的話，是會進一步引發其他更爲嚴重的心理健康問題的，像是焦慮症或憂鬱症。

所以說，當你意識到自己有拖延的問題時，無論它有沒有影響到自己的工作生活，都必須正視這個問題，並且盡自己所能去剋服它，唯有這樣才能讓自己過上理想中的高效生活。

文章就先到這邊告一段落啦~ 也希望今天的文章内容可以給你帶來一些啓發！

如果你有任何改善拖延症的小撇步，歡迎到下方留言與我們還有其他讀者分享哦！