【新手入門指南】4 大步驟與技巧教你快速掌握冥想的訣竅

如何練習冥想(文章精選圖片)

在這麽多的減壓方式當中,除了有常見的健身跑步,很多人也將冥想作爲他們的減壓方式之一。

但相信有不少剛接觸冥想的初學者,多半都不確定該怎麽練習冥想,甚至不知道冥想到底是要 “想” 什麽。

而本篇文章就會為各位新手分享冥想的確切步驟與技巧,好讓你可以更有效地掌握冥想的訣竅,並且從中獲益。

以下就先爲你整理了精簡版的冥想初學者快速入門指南:

首先要先到零干擾的地方坐下,然後花些時間整理一下思緒,同時也可做些簡單的伸展來放鬆身心靈,平靜內心。初學者剛開始冥想時只需學會靜靜地觀察自己的呼吸就好,過程中難免會有走神的情況,但這時我們只要適時地將注意力拉回到自己的呼吸就行了。 

在接下來的内容,成長吧團隊將會更深入的講解以上提到的冥想練習方法。

同時,文章也會附上幾個額外的技巧來幫助你更有效地進入冥想狀態,文末也回答幾個有關於冥想的常見問題。

如果你對這些内容有興趣,也想要透過冥想來改善自己的身心靈,讓自己每天都能過得更順心愉悅,那成長吧團隊就在此誠心地邀請你繼續讀下去吧!

PS:本篇文章内容還蠻長的,如果你趕時間或不想閲讀長篇文章,可以觀看以下好葉的相關冥想練習影片哦~

冥想到底是什麽?

冥想的英文 Meditation,簡單來説它就是可以鍛煉我們的精神集中力的心性鍛鍊法,讓自己學會專注於當下,透過内觀靜坐仔細地觀察並審視自己內在的情緒與想法。

現代人之所以會加入冥想的行動行列多半是想藉助這個練習來減緩自己時刻緊綳的精神狀態,並且達到内心平靜而快樂的狀態。

新手練習冥想的 4 大步驟

步驟一:選擇到零干擾的環境

無論是初學者還是進階者,相信都知道冥想時避免外部的干擾是很重要的一點。

因此,在選擇冥想的地點時,應該要在某個安靜的地方,這樣可以讓你集中注意力進行冥想而不被外界影響所分心。

這個地方不用很大、 一個安靜的房間、 客廳或者是陽臺、 只要確保在你冥想期間不會被打擾就可以了。

雖説我會建議關掉電視、手機和其他會發出噪音的設備,但冥想期間實際上並不需要做到完全靜默的環境,我們也不必戴上耳塞。

畢竟有些外部的干擾(像是割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠聲)是我們控制不了的,這種情況下只要意識到這些噪音並學會無視它們就行了。

步驟二:選擇舒適的冥想坐姿

理論上,你要怎樣冥想都可以,因爲這是一個精神上的練習,你可以站著冥想,坐著冥想,甚至躺著冥想。

但是躺著會很容易讓人犯睏睡着,站著時間久了難免也會讓你感到疲憊,最正式的冥想是以莲花或半莲花的姿势坐著,就像下圖那樣。

以莲花坐姿進行冥想
以莲花坐姿進行冥想

不過,除非你的雙腿、臀部和後腰都十分柔軟,否則保持蓮花坐姿勢時,全程挺直腰板多少會有些吃力,且時間久了還會導致下半身麻痹不舒服。

如果你也有上述困擾,我會推薦你坐在一個椅子上,雙脚板平放在地上,而雙手放在你的大腿上。

接著嘗試挺直你的背部,但不要太緊綳,如果有需要,可以加一個小墊子或者一卷毛巾來幫助你背部挺直。

無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想,不過最好還是先試著閉上雙眼,以最大程度防止外界的視覺干擾。

步驟三:設定合適的冥想時長

大多數資深冥想者推薦每天冥想兩次,然後每次二十分鐘,但是對於初學者來說,你可以從每天五分鐘開始練習。

在開始冥想之前,你應該設置一個定時器,因爲當你進入冥想的時候,你會覺得時間變得很慢,3 分鐘的時間就很像過了一個世紀一樣,設置定時器可以預防你去想到底時間過了多久,讓你更專注地完成冥想練習。

當你練習冥想越來越多次的時候,你可以慢慢地增加冥想的時間,而好葉最推薦的冥想時間是 10 到 20 分鐘。

步驟四:開始觀察自己的呼吸

這個世界上有超過個百種冥想方法,有的是將注意力集中在某樣東西上面,有的是重複念咒語,有的是走路步行的冥想。

而今天你會學到的會是最常見的和最容易上手的正念冥想(也有人稱觀察式冥想)。

首先調整好姿勢后,閉上眼睛,開始深呼吸,慢慢地吸氣,呼吸,像平常一樣的呼吸,用鼻子呼吸,然後將你的注意力放到自己的呼吸節奏上就可以了。

觀察吸氣時空氣從你的鼻子進入到你的咽喉一直到你的丹田,再從丹田到咽喉從你的嘴巴呼出來,仔細地去觀察呼吸的整個過程,在你呼吸的同時也可以試著感受自己身體的觸覺。

無可避免地,初學者在在冥想的過程中,各種想法一定會出現在你的腦海裏,像是你可能會想:“等下要不要跟朋友出去啊“、”晚餐要吃什麽”、“不懂要不要健身“…等等。

當這些想法出現的時候,記得先不要自責,而是試著以不帶批判的思想去意識到它們的存在,然後慢慢地把自己的注意力拉回到自己的呼吸和身體觸覺的觀察上就可以了。

如果覺得以上的文字講解讓你覺得有些抽象難以理解,你也可以觀看以下的相關短影片,善用好葉介紹的方塊呼吸法來讓自己更好地專注於自己當下的呼吸節奏:

爲什麽我們該練習冥想,它能帶給我們哪些好處?

冥想好處一:減輕心理壓力

根據美國國家生物技术信息中心(NCBI)的一份報告指出,經過疫情的洗禮後,全球患有焦慮狀態的人口預計攀升到了 28%;50% 有心理壓力;27.6% 的人有睡眠問題。

換句話説,在你我身邊,每 10 個人中就會有 3 個人飽受憂鬱症的折磨!而冥想是其中一個,可以不需要依靠他人,便能自行緩解壓力,改善睡眠的有效方法。

有些人可能會覺得壓力是再正常不過的事,有必要減少嗎?甚至會瞧不起那些承受不了壓力的人,認爲他們是 “草莓族”。

在伊夫•阿達姆的著作《解壓全書:壓力管理》提到,壓力會影響我們的身心,而當我們纍積過多的壓力時,體内便會分泌大量的皮質醇,俗稱壓力荷爾蒙。

你知道當我們想要自我約束,比如剋制自己不玩手機,或不吃零食的時候,其實是會大量消耗我們的意志力。

可是一個壓力過大,體内皮質醇過多的人,他們的自控力會比正常人更差,更容易抵抗不了誘惑。

這也是爲什麽很多窮人會越來越窮的原因,因爲他們長期備受財務的困擾,以至於身心俱疲,回到家裏只想享樂,刷刷手機、看電視、冲動購物等,根本沒有任何心思和精力去規劃未來。

由此可見,如果我們想要實現長遠目標、活出理想中的自己,減少壓力對你我都是必要的。

《國家醫學圖書館》有一份期刊指出,一組學生在進行了爲期 4 天的正念冥想課程后,研究人員對比了課前和課後的皮質醇水平,發現減少了 24.66%。

以上研究就證明了正念冥想是可以降低皮質醇水平,進而幫助我們減少壓力,預防壓力所帶來的疾病如精神疾病、消化性潰瘍和偏頭痛等等

冥想好處二:降低負面情緒

你是否曾經因爲情緒失控,而説出傷人的話,或者對他人帶來肢體上的傷害?

另外,你有沒有曾經因爲遇到一件倒霉的事,搞得自己一整天的心情非常差,結果這天做什麽事情都不順利,頻繁出錯?

如果答案都是 “肯定” 的話,這代表你的自我覺察能力低,導致你容易受情緒擺佈,做出不利於你的舉動。

好消息是,只要你有堅持冥想的話,就能訓練並提高自我覺察能力,讓你更清楚地覺察到當下的内心情緒,比如憤怒,進而有意識地避免後續一系列會讓自己後悔的行爲

冥想好處三:提高專注力

《神經科學雜誌》2012 年的一份文章指出,研究人員用磁共振成像(MRI))分別掃描了有冥想習慣的人和一般人的大腦。

結果發現與一般人相比,冥想者的大腦皮層更穩定,而擁有更穩定的大腦皮層表示,他們可以更容易集中注意力,進而提高效率或改善表現

此外,擁有 “禪師” 之稱的 NBA 籃球名教,菲爾杰克遜,把正念冥想融入到籃球訓練當中,幫助球員們在球場上提高專注度,保持最佳的比賽狀態。

最後他的整個執教生涯成功帶領 NBA 隊員,包括鼎鼎大名的麥克.喬丹和科比·布萊恩特奪得 11 次的總冠軍。

喬丹提到他的教練時說:“菲爾認為冥想可以帶來平靜,能夠獲得身體與內在自我保持聯繫的能力。當周圍充滿緊張時,可以平靜下來。”

這就是冥想的第二個好處:提高自己的專注力。

冥想好處四:提高忍耐能力

忍耐能力跟冥想看似沒什麽關係,但蒙特利爾大學(University of Montreal)在過去曾經做過一項實驗,分別讓 13 位冥想大師,以及 13 位沒有冥想習慣的人處在一個悶熱的空間裏。

緊接著,官方研究人員再進一步利用掃描器測量他們的大腦活動,最後發現冥想大師與其他 13 位沒有冥想習慣的人相比之下,前者明顯有較低的難受程度

以上實驗也足以證明了平常有冥想習慣的人,即使他們遭受到相同等級的痛楚,但他們心裏所感覺到的疼痛或不舒服感還是會比平常人低。

這也讓我想到了古人常説的 “心静自然凉” 想必也有冥想这方面的深层意味。

冥想好處五:提升大腦各方面的能力

前面有多次提到冥想能夠提升我們的大腦,但相信還是有不少人不是很瞭解這背後的原理,所以下方就來簡單分享一下冥想就是如何給我們的大腦帶來正面影響的。

來自哈佛大學的心理學助理教授 – Dr. Sara W. Lazar 在過去就曾經跟團隊做過一項有關於冥想的腦部研究,最後發現 8 周的冥想課程有助提高大腦中的 3 個重要區域的灰質含量,分別是:

  • 海馬記憶體和額葉:主要負責平日裏的學習能力和儲存資訊的能力,也就是記憶力。長期冥想者的記憶力通常會比平常人還要强。
  • 後口帶皮層:主要負責控制思緒游蕩(分心)的能力。長期冥想者則通常會比平常人較少出現分心或注意力不集中的問題。
  • 顳頂聯合區(也就是大腦的道德輪盤):這個部分是負責我們的同情心和憐憫心。長期冥想者通常通常會比平常人表現的更有同理心。

同樣的的研究還發現 8 個星期的冥想也有助於減少大腦杏仁體的細胞含量,間接幫助我們減少恐惧、焦虑、伤感的負面情緒

除此之外,美国威斯康辛大學的神經學教授 – 理查德·戴维森(Dr. Richard Davidson)也曾經邀請到了著名的藏傳佛教禪修導師 – Yongey Mingyur Rinpoche 來做了冥想對大腦影響的實驗。

以下是實驗當時的相關記錄影片:

在影片的最後,Dr. Richard Davidson 也説到:

We can see that a person who meditate for even just 2 weeks, 30 minutes a day, is shows a different brain pattern activity than when they started 2 week before.

And that is really important because it suggest that the brain is really a plastic that we really can these changes and it actually doesn’t take that much.

Total of 7 hours of practice was sufficient to change the brain in very objective measurable ways.

Dr. Richard Davidson

中文翻譯:

我們發現即使一個人每天冥想 30 分鐘,持續兩周之後他們的大腦會顯示出與兩週前開始冥想時完全不同的大腦活動。

這真的非常重要,因爲它表明大腦真的就像可重新塑造的物體一樣,透過冥想練習就能給大腦的活動做出明顯的正向改變,且整個過程也不會說消耗掉很多的精力。

總共就 7 小時的冥想練習(每天 30 分鐘,並持續兩周)就能以非常客觀可衡量的方式改善大腦的活動機制。

理查德·戴维森教授

以上就是比較常見的冥想 5 大好處,如果你想瞭解更多這方面的資訊,也可以觀看好葉相關影片:

關於靜坐冥想的其他常見問題

#1:冥想多久才能見到效果?

建議不要期待效果,冥想不像是健身練肌肉,運動一段時間之後踩上體重機就能看到自己瘦了多少公斤。

反之,你越想要快點看到效果,就會越容易陷入自我懷疑,建議保持平常心,堅持做,你很快將會在某一天意識到冥想給你帶來的好處。

#2:所有人都適合冥想嗎?

冥想其實不適合所有人,特別是有精神問題的人,因爲在沒有專業的指導下進行冥想,可能會加劇他們的精神症狀。

#3:冥想時不能出現任何想法嗎?

要做到停止思考,毫無想法是不可能的,就算已經養成冥想習慣的進階者,每次開始冥想時也是需要一段時間來進入身心靈同步的思想狀態,更何況是零經驗的新手。

所以你冥想時,出現了一些思緒也不要緊,學會承認它的存在,然後再輕輕地把注意力拉回到呼吸或身體上,只要經過幾次練習,你會發現你的思緒越來越集中,更容易平靜下來。

#4:如果我做錯冥想練習了怎麽辦?

新手很害怕自己做錯冥想練習,但其實沒什麽大不了的。

這就好像你第一次學溜冰的時候,不也是跌倒嗎?只要再重新站起來就可以啦!

同理,假如你發現少做一個步驟,或者做錯了某個部分,下次記得再看回指南,慢慢來,久了你就會熟悉,自然而然地進入冥想狀態啦!

#5:冥想和宗教信仰有關係嗎?

相信會有這個問題的人應該很常在網上看到佛教寺院和尚打坐的影片,間接認爲冥想好像是個很玄的練習,甚至是直接將它跟佛教的宗教信仰畫上等號。

確實,有些宗教會用冥想來幫助自己修煉身心,但不代表冥想是一種宗教信仰,它只是一種工具而已。

#6:冥想一定要盤腿而坐嗎?

前面介紹了“動態冥想”,這説明了冥想不一定要盤腿而坐。任何你覺得舒服的姿勢,比如:躺著、坐在椅子上等等都可以。

總結

文章最後我們再來快速回顧一下新手練習冥想的 4 大步驟:

  1. 選擇到零干擾的環境:在選擇冥想的地點時,應該要在某個安靜的地方,這樣可以讓你集中注意力進行冥想而不被外界影響所分心。
  1. 選擇舒適的冥想坐姿:我會推薦你坐在一個椅子上,雙脚板平放在地上,而雙手放在你的大腿上,這種冥想坐姿對多數人來説是最適合最舒服的。
  1. 設定合適的冥想時長:新手一開始冥想時間無需太長,建議 3 ~ 5 分鐘就夠,之後可以再依自己的情況增加冥想時間。
  1. 開始觀察自己的呼吸:慢慢地觀察自己的呼吸節奏,過程中難免會有走神的情況,但這時候不要感到自責,我們只要學會不帶任何批判的心態去意識它的存在,並適時地將注意力拉回到自己的呼吸就行了。

剛開始冥想時,新手通常會比較難達到完全靜心的狀態,但要記得冥想是一段長期的練習過程,建議多給自己一點空間和時間。

冥想也確實是一個不用花錢,但最後卻能讓你獲得無數個好處的活動,你需要的也只是每天騰出一點時間去練習。

而且就連曾經對冥想嗤之以鼻的比爾.蓋茨,在看完了安迪·普迪科姆的《冥想與正念入門指南》后,也開始加入冥想行列。

希望你也可以加入,從中找到樂趣,並且感受到冥想給你帶來的正面效果和積極體驗!

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