速效運動: 15分鐘一個月減去5公斤的驚人效果

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Exercise

許多人對運動都有一個很大的迷思,比如說慢跑或游泳的時間越長,效果就越好,更容易達到減肥的效果。但有科學研究發現,想要瘦身,或者變得更健康的話,其實每周只要高强度運動3分鐘就行了,這簡直就是懶人或者大忙人的好消息!

 

今天我要分享的這本書叫《速效運動:慢跑無法燃脂、鍛煉越多體能越弱,3分鐘高强度運動效益最大》。本書作者有兩位,分別是麥克.莫斯里和佩塔.畢。莫斯里擁有牛津大學的學士學位以及醫師資格,曾經獲得了英國醫學協會頒發的年度最佳醫學記者殊榮。另一位作者則是持有運動科學以及營養學的學位,并且曾獲得醫學記者協會的年度最佳自由撰稿人獎。

 

什麽是速效運動?

速效運動就是通過少量的高强度練習來提高運動效益。一天幾分鐘的强烈運動,比起幾個小時的溫和運動效益來得更大更多,它能夠在短時間内提高我們的肌肉緊實度,並減除脂肪。另外書中也有提到,很多頂尖的運動員,都是靠著高强度訓練才能屢屢打破世界紀錄的。羅傑,班尼斯特就是采用了這樣的練習方式才成爲了,史上第一位在4分鐘内跑完一英里的人。

 

我們一般人都認爲運動的時長越久,效果就越好,但書中提及了不少實驗研究來打破這項傳統迷思。其中一項研究把45位女性隨機分爲兩組,一組以中等强度騎脚踏車40分鐘,一周三次;另外一組則做20分鐘高强度間歇性訓練,也就是衝刺8秒,然後溫和地騎12秒,如此循環一直到20分鐘爲止,同樣也是一周3次。

 

15周后,高强度組的女性平均減了2.5公斤,有些本來就很精瘦的就減了一點點,但比較胖一些的女性則減去了高達8公斤,這裏也可以推斷出越胖的女性,實驗結束時減除的脂肪越多。反之,中强度組雖然騎車的時間是另一組的兩倍,但令人感到驚訝的是,她們的體重反而上升,變得更胖了。

 

所以想要短時間内燃脂、提高你的有氧適能的話,高强度訓練是一個更好的選擇,接下來我們就來看看,所謂的高强度訓練有哪些?具體又是如何操作的。

 

3種高强度練習 

這裏我會介紹書中所提到的“衝刺間歇訓練法”,一周3次,一次做3到4組,每一組需要你做20秒的衝刺,然後給自己3到4分鐘的恢復期,再進行下一個衝刺,以此類推。這一整套的訓練方式包括恢復期只需要花你大概16分鐘而已,所以時間非常的短。下面我們來看看有哪些運動適合采用衝刺間歇訓練法。

 

第一,室内脚踏車

在脚踏車上做4組20秒的衝刺,在第一次衝刺前請先花幾分鐘來暖身,每次衝刺之間用3到4分鐘輕踩踏板來恢復精力,最後至少花兩分鐘做一下暖和運動。室内脚踏車比起戶外的好處是,可以自由設定阻力,改變騎車的强度,而且也不受外面天氣的影響,更重要的是在衝刺的時候可以避免意外的發生。

Gymbike

第二,跑步

4組30秒的上坡道衝刺,先以緩和的步伐跑幾分鐘暖身,然後往山坡上衝刺20秒,隨后花幾分鐘時間走下來或繞一繞,接著再衝刺一遍,最後以慢跑回家收尾。當然了,在平地,或者你居住的地方有很多層樓梯的話,也是可以做這個練習的。

 

第三,游泳

同樣也是4組20秒,先慢游一下暖身,然後全速地衝刺20秒,再慢慢地游3分鐘,重複這個循環3次。

以上的3種不同的練習方式,你可以在一周3次裏,選擇一種你最喜歡的來做就行了,也可以時不時換一下口味,讓你保持運動的新鮮感和熱誠。

 

如果來到停滯期的話,也就是說效果沒有以前那麽明顯了,這時候你可以提高運動的强度,像是縮短恢復期的時間、慢慢增加衝刺的次數以及衝刺的時間等等。

 

速效運動需要注意些什麽呢?

一, 運動時間段

速效運動的魅力就在於每周3次,一次只需要差不多15分鐘而已,即使再忙的人,總能擠出這一點時間來運動對吧?

 

作者認爲最佳的運動時段是是:“你最方便運動的時間就是運動的最佳時間”,不過呢最好不要選擇超過晚上7點才來做運動,否則會影響睡眠。另外,如果選擇早上的時間段來運動的話,可以達到振奮心情的效果,讓我們可以更好的準備迎接新的一天哦!

 

二, 飲食方面

首先,吃完東西後不要立刻做運動,否則會嘔吐。

第二,運動前不要攝取大量的碳水化合物,雖然我們都知道它是能量的主要來源,但速效運動只是15分鐘而已,所以碳水化合物的存量是絕對充足的。

結束了練習后,也不需要馬上補充能量,或是服用運動飲料,因爲裏面含有大量的糖分,會讓你變得更胖。

 

如何提高日常活動量

現在的上班族很大部分的時間都坐在辦公椅上,很少活動,回到家也很有可能是躺坐在沙發上看看電視或電話,這將會嚴重危害我們的健康。世界衛生組織說過,久坐會導致肥胖、糖尿病、以及增加早死的風險。所以我們在平時的生活中,盡量多動,如果你的工作需要久坐的話,那麽最好每隔30分鐘就起身動一動吧!

Jogging

以下有幾個練習是可以增加你的日常活動量的:

第一,不搭電梯,改走樓。如果你的辦公室或住家位於太高樓層的話,比如30樓,那你可以選擇搭電梯到第25樓,剩下的就爬樓梯吧!

第二,站著講電話,不但可以燃燒卡路里,語氣也會變得更堅定

第三, 可以把辦公椅改成超大顆的健身球,可以有效强化核心肌肉,預防駝背。

第四, 多喝水補充水分,增加你走動去厠所的次數。

第五,休息時間不要在辦公室内看影片,改成出去散散步或者爬樓梯。

 

如果你想把速效運動的效果發揮得最大的話,我們也要保持活躍的生活方式。只要平時多站一下,多走一點路、爬樓梯,把握步行的機會,一天就能至少燃燒350的卡路里,如此纍積一年,就相當於跑了1600公里的熱量了。

 

總結

速效運動雖然執行起來會很累,但不至於讓我們吃不消,而且最棒的是它的時間很短,只要大概15分鐘,就能夠有效燃脂和提高我們的有氧適能。特別符合那些不喜歡運動,或者沒有時間運動的人。

 

假如你是一個非常享受運動的人,喜歡花一兩個小時來鍛煉的話,也可以繼續照著你原本的方式去做。無論你選擇哪一種方式,最重要的是要保持運動的好習慣,如果說休息是爲了走更長遠的路,那運動則是爲了活出更加健康和精彩的人生。

深度解讀世界好書,以動畫影片的呈現,讓你用十多分鐘的時間,以輕鬆易懂的方式看完一本書。用最低的成本,提升自己各方面能力包括:創業營銷,工作效率,人際關係,心靈成長,投資理財。

讓好葉替你篩選好書、概括重點、精準動畫解讀。裡面還配有書摘筆記和行動指南。 在資訊爆炸的現代,高效吸收好書智慧,為工作與生活帶來積極的改變:
讓好葉替你篩選經典好書
高效吸收智慧精華
Chase

Chase

負責撰寫影片內容和講稿,同時也是《14天成長行動營》的總策劃與班主任。熱愛看書的他,常常會把自己的創意和意見加在影片中,用內容創作表達自己。早上醒來第一件事就是喝咖啡,開啟美好的一天。

Leave a Reply