《情緒急救》書摘筆記｜內心的傷，也需要急救
内容目錄
書籍簡介
今天，要和大家分享《情緒急救》這本書，教你準備一個修復心理傷害的急救藥箱，讓你在面對不同的心理創傷時，可以拿來治療自己，也可以協助身邊的親人朋友。
本書作者蓋伊·溫奇，是位美國心理學博士，畢業於紐約大學，他把自己20年來的行醫經驗和遇過的案例，整理並總結出了情緒急救法，希望每個人都能將它應用在日常生活中，對自己的心理創傷進行急救。
心理創傷 1：孤獨
創傷現象
#1 生理創傷
孤獨對生理造成的危害，相等於你吸煙。它會導致人的免疫力下降，更容易患上抑鬱症、睡眠障礙、高血壓，甚至是自殺。
研究顯示，原本健康的大學生如果感受孤獨，那他們對於流感病毒的抵抗力，會比不孤獨的學生還要不如。
#2 心理創傷
至於在心理上，孤獨會促使人進入自我保護和迴避他人的狀態，於是在不經意你就推開了想幫助自己的人。
長時間與社會脫節，會導致大腦產生強烈的自我保護意識，讓你失去對別人的信任，而當你對別人過度防禦時，他們也會因而感到不舒服，進而遠離你。
治療方法
#1 拿掉有色眼鏡，主動和別人接觸
這個世界並沒有你想像中的那麼糟。很多時候，你的煩惱都是因為自己在胡亂猜想。你可以多用正面的眼光去看待周遭的人事物，並主動設定約會行動，定時和別人進行交流。
只要主動和別人建立良好的關係，讓他們能夠了解你，你就能吸引更多人對你的興趣，以此減輕孤獨的痛苦。
#2 減少自我拆台的行為
自我拆台，是指主動拒絕與他人的互動，比如聊天的時候只說有關於自己的事。這是非常不禮貌的。因此，你必須增強自己的意識，主動去避免這種自我拆台的行為。
比如，通過記錄的方式，把曾經出現過的自我拆台行為給列出來，在聚會前反復閱讀，就可以降低自我拆台行為出現的機率了。
心理創傷 2：喪失
創傷現象
#1 打斷生活
在喪失某些東西，特別是重要東西之後，情緒困擾就會打斷你原有的日常生活，甚至剝奪你照顧自己的能力，因為在喪失之後，你需要重新體驗很多痛苦的第一次。
比如，失去親人後的第一頓飯、分手後第一次獨自度過周末、失業後第一次沒錢買禮物給孩子等等。每一次的「第一次」都會給失去的感覺帶來更深刻的思念。
#2 改變身份
喪失，也會改變人生走向，就好像運動員在意外受傷之後，就無法繼續追逐自己的夢，於是身份改變了，他們就必須重新找到自己的人生目標和方向。
如果找不到的話，喪失的感覺就會不斷被放大，造成嚴重的自我懷疑和自我厭惡。
作者的一名病患，格蘭特，在一個冬天的晚上，因為路上積雪而導致汽車失控，發生了意外，最終他失去了自己的雙腳。事發後的第六年，他任然無法面對自己，在他破碎的內心世界裡，他還是沒有找到一個新的人生方向與目標，更不適應新的生活環境。
治療方法
#1 以自己的方式舒緩痛苦
大量研究表明，回憶痛苦經歷會喚起情感波瀾，讓人遲遲無法得到釋懷。
就像美國911事件後，曾有個網站提供平台讓受害者述說自己的遭遇和情感，以藉此減少創傷所帶來的痛苦。但兩年的時間過去了，實際述說得越多的人，他們的心理狀態反而越糟糕。
應對喪失和精神創傷的後遺症，並不存在完全正確的方法。
- 如果覺得沒必要向他人述說自己的痛苦，那就別說，或許沉默的遺忘對你是最好的方法；
- 但如果覺得分享會讓自己更舒服，那就盡量去述說，或許找人分擔是你最好的舒緩方法。
#2 尋找自我
在尋找自我之前，你需要先確定自己失去了哪些方面的自我，才能夠重新找到一個方式來表達自己的身份。
- 首先，寫下事情發生前，你所擁有的10項最有價值的品質或特點。
- 針對每一項品質或特點，寫下你失去的原因。
- 寫下你要如何恢復已失去的能力，以及恢復能力的好處。
前面提到的格蘭特，在遭遇車禍之前，很喜歡打籃球，但因意外失去雙腿之後，他就再也無法像以前那樣打籃球了。經過對自我的探索，他忽然發現，坐在輪椅上其實也可以打籃球，這讓他找回了以前的熱忱，也因此用了一個不一樣的方式，找回了那個喜歡打籃球的自己。
#3 尋找喪失的意義
找出悲劇發生的意義所在，你才能夠感到釋懷，重新振作。而發現意義，就是要將事情納入你現有的價值觀裡，並接受它。
就像被人打劫時，你會說「破財擋災」；分手則說「緣分未到」；家人過世則是因為「自然法則」，生老病死是每個人的必經之路。
你也可以嘗試想想是什麼讓事情沒有變得更糟，沒有發生更遭的情況，是不是值得你感恩呢？
就像《活出生命的意義》書中所提到的一個例子一樣，有位年輕人因為失去父親而非常難過，於是費蘭克就告訴他，事情的意義在於父親比他早過世，而不是他比父親更早過世，不然的話，父親就會比他更加傷心。
心理創傷 3：內疚
創傷現象
#1 自我譴責
自我譴責，會讓我們做出自我毀滅的行為，以為這樣就可以減輕自己的內疚。
一項實驗研究顯示，如果「被試者」 以為自己弄丟了別人的彩票，那他們就會願意在 「受害者」 面前接受電擊懲罰又或是手泡冷水的懲罰。
#2 阻礙人際關係
嚴重的內疚，會破壞真誠的溝通，傷害人與人之間彼此的交流。
比如，為了減少再次傷害到對方的可能性，你可能就會開始避開一些相關的話題，久而久之，不能聊的話題就會越來越多，甚至，你還會刻意避開與對方的接觸。
治療方法
#1 在能道歉的前提下，掌握有效的道歉方法
雖然我們從小就學會了要說「對不起」，但卻沒有真正學過要如何有效表達歉意。研究表示，真誠的道歉包含了五個要素：
- 表示遺憾；
- 明確表達；
- 請求對方的原諒；
- 肯定對方的感受；以及
- 提供補償或贖罪。
舉個例子，
小明因承受不了讀醫科的壓力，就隱瞞父母轉了科系。 但過沒多久，他感到非常自責，於是就和父母坦白了一切。起初，他對自己的隱瞞感到非常遺憾，所以就很明確地向父母道歉，並請求他們的原諒。不過，他卻忘記了要肯定父母的感受和提供補償。 事實上，小明應該換位思考，想想父母真正在意的事情。如果父母在意昂貴的學費，那他可以利用半工半讀的方式來彌補；如果父母在意面子，那他可以盡力做出一番成就來讓父母驕傲。
#2 自我原諒
如果道歉的對象不在了，又或你傷害的是自己，那就要學會自我原諒。自我寬恕，能夠減少你的罪惡感，讓你不再逃避面對，也能減少對自我的懲罰。
比如，原諒拖延時間的自己，你之後再拖延的機率就會比不曾原諒自己的人還來得低。
不過，如果太輕易就原諒自己的話，你會無法改過自新。你必須先誠實面對自己的錯誤，仔細想想這給自己或別人帶來了什麼樣的後果，才來採取改進行動，以降低重犯的可能性。
比如，鮮少參加孩子聚會的父母，可以重新評估工作的重心並進行修改，以便能夠充分參與孩子的活動。
心理創傷 4：失敗
創傷現象
#1 降低自尊
失敗，會扭曲你對自身能力所做出的結論，比如覺得自己不夠聰明、缺乏吸引力等等。這會對你的自信心帶來巨大的負面影響，讓你感覺離目標越來越遠，因而過早放棄。
如果一位大學生未能通過期中考試，就覺得自己不夠聰明、課程很難的話，那麼，他就有可能過早做出「輟學」的決定。
#2 破壞對未來的動力
失敗，會給人帶來一些誤解，比如「努力不一定能成功」、「即便付出再多，也無濟於事」。這些悲觀主義會模糊你的焦點，讓你看不到確實存在的選項和可能性。
長期下來，這會給你帶來嚴重的心理創傷，慢慢吞噬掉你做任何事情的動力。
治療方法
#1 尋找感情支持
反復的研究論證，如果不問緣由，直接向當事人給出情感支持的話，那只會讓他們感覺更加糟糕，因為當事人會覺得自己的性格和能力有所缺陷。
但如果是在對失敗進行客觀評估之後，才給予支持的話，那對方就會在情感上有所收益，更能夠理性面對現實。
客觀的評估，能幫助你找出失敗的問題所在，並給予你動力繼續堅持想完成的事。當你失敗的時候，不妨問一問自己：
- 這一次的失敗，給你帶來了什麼樣的啟示？
- 你會怎樣利用這一次的教訓，來為下一次做更好的準備？
#2 關注影響圈
失敗會讓你過度於專注在不能控制的因素（關注圈），從而誤導你覺得所有事情的發生都不受控制。但俗話說：「盡人事而聽天命」 ，你要專注在自己能控制的因素（影響圈），才能慢慢提升自己的動力和希望。
就像好葉在經營youtube頻道時，就不會太過關注訂閱人數，或是點播率等等，因為這些都不受控制。反之，好葉會努力提高影片的質量和內容，以便讓觀眾能夠得到更多有價值的知識。
好葉相信，只要做好本分，好事自然就會敲上門來。
心理創傷 5：自卑
創傷現象
#1 消弱情緒免疫系統
自卑，會使我們更容易受到日常生活中不可避免的傷害，就像老闆不贊同你的意見，或朋友臨時取消聚會等等，都會影響你一整天的情緒。
在一項研究當中，受試者被分為兩組，各自進行口頭智力測試。第一組受試者會被刻意誇讚擁有高智商，藉以增加他們的自尊心；而另一組則放任不管。 結果顯示，當研究人員說必須進行多一項實驗時，第二組受試者會比第一組來得更加焦慮。 這主要是因為第一組受試者的自尊心被增強了，他們的情緒免疫系統也得到了提升，對於突發事件不會有太多的情緒；而第二組被試者的自尊沒有得到提升，所以才會表現比較焦慮。
#2 拒絕接受正面反饋
自卑，還會讓你拒絕吸收正面回饋。當你被責備的時候，你就會徹底阻斷對提升自我有幫助的信息。
一旦你變得自卑，就很難再振作起來，因為自卑會拒絕或回避任何讓你變好的選擇。
在一項研究中，研究人員問一群心情不好的受試者，是否要觀看喜劇以舒緩情緒的時候，他們發現，表現較為自卑的人，即使認為喜劇可以幫助平復情緒，也仍然會拒絕觀看。
治療方法
#1 自我同情
以安慰別人的思維來安慰自己，讓自己得到應有的同情。想像自己經歷的傷害發生在朋友或家人身上，然後寫一封信安慰他們，並提醒他們值得被同情和支持。
#2 找出並肯定自己的長處
時刻提醒自己具備的價值，有助於你提升自尊，不輕易受到拒絕和失敗的打擊。
- 首先，寫下至少10項對自己重要的特質和才能。
- 然後，針對每一項特質，寫出你希望給自己帶來的作用。如果出現消極想法，就寫在另一張紙上。
- 寫好後，把寫有消極想法的紙張丟進垃圾桶，而寫有長處的紙就收起來，每當遇到傷害的時候，就拿出來提升自己的自信，避免自己陷入負面情緒之中。
總結
在一個不能避免心理傷害的年代，你做了哪些準備，來讓自己安然度過艱難的生活？希望今天所分享的這本《情緒急救》可以讓你在受到傷害時，及時得到治療與照顧，讓你在坎坷的人生道路上，能夠繼續勇敢前行。
情緒急救，就是心理疾病的「阿司匹林」。
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