《情緒急救》書摘筆記|內心的傷,也需要急救
書籍簡介
今天,要和大家分享《情緒急救》這本書,教你準備一個修復心理傷害的急救藥箱,讓你在面對不同的心理創傷時,可以拿來治療自己,也可以協助身邊的親人朋友。
本書作者蓋伊·溫奇,是位美國心理學博士,畢業於紐約大學,他把自己20年來的行醫經驗和遇過的案例,整理並總結出了情緒急救法,希望每個人都能將它應用在日常生活中,對自己的心理創傷進行急救。
心理創傷 1:孤獨
創傷現象
#1 生理創傷
孤獨對生理造成的危害,相等於你吸煙。它會導致人的免疫力下降,更容易患上抑鬱症、睡眠障礙、高血壓,甚至是自殺。
研究顯示,原本健康的大學生如果感受孤獨,那他們對於流感病毒的抵抗力,會比不孤獨的學生還要不如。
#2 心理創傷
至於在心理上,孤獨會促使人進入自我保護和迴避他人的狀態,於是在不經意你就推開了想幫助自己的人。
長時間與社會脫節,會導致大腦產生強烈的自我保護意識,讓你失去對別人的信任,而當你對別人過度防禦時,他們也會因而感到不舒服,進而遠離你。
治療方法
#1 拿掉有色眼鏡,主動和別人接觸
這個世界並沒有你想像中的那麼糟。很多時候,你的煩惱都是因為自己在胡亂猜想。你可以多用正面的眼光去看待周遭的人事物,並主動設定約會行動,定時和別人進行交流。
只要主動和別人建立良好的關係,讓他們能夠了解你,你就能吸引更多人對你的興趣,以此減輕孤獨的痛苦。
#2 減少自我拆台的行為
自我拆台,是指主動拒絕與他人的互動,比如聊天的時候只說有關於自己的事。這是非常不禮貌的。因此,你必須增強自己的意識,主動去避免這種自我拆台的行為。
比如,通過記錄的方式,把曾經出現過的自我拆台行為給列出來,在聚會前反復閱讀,就可以降低自我拆台行為出現的機率了。
心理創傷 2:喪失
創傷現象
#1 打斷生活
在喪失某些東西,特別是重要東西之後,情緒困擾就會打斷你原有的日常生活,甚至剝奪你照顧自己的能力,因為在喪失之後,你需要重新體驗很多痛苦的第一次。
比如,失去親人後的第一頓飯、分手後第一次獨自度過周末、失業後第一次沒錢買禮物給孩子等等。每一次的「第一次」都會給失去的感覺帶來更深刻的思念。
#2 改變身份
喪失,也會改變人生走向,就好像運動員在意外受傷之後,就無法繼續追逐自己的夢,於是身份改變了,他們就必須重新找到自己的人生目標和方向。
如果找不到的話,喪失的感覺就會不斷被放大,造成嚴重的自我懷疑和自我厭惡。
作者的一名病患,格蘭特,在一個冬天的晚上,因為路上積雪而導致汽車失控,發生了意外,最終他失去了自己的雙腳。事發後的第六年,他任然無法面對自己,在他破碎的內心世界裡,他還是沒有找到一個新的人生方向與目標,更不適應新的生活環境。
治療方法
#1 以自己的方式舒緩痛苦
大量研究表明,回憶痛苦經歷會喚起情感波瀾,讓人遲遲無法得到釋懷。
就像美國911事件後,曾有個網站提供平台讓受害者述說自己的遭遇和情感,以藉此減少創傷所帶來的痛苦。但兩年的時間過去了,實際述說得越多的人,他們的心理狀態反而越糟糕。
應對喪失和精神創傷的後遺症,並不存在完全正確的方法。
- 如果覺得沒必要向他人述說自己的痛苦,那就別說,或許沉默的遺忘對你是最好的方法;
- 但如果覺得分享會讓自己更舒服,那就盡量去述說,或許找人分擔是你最好的舒緩方法。
#2 尋找自我
在尋找自我之前,你需要先確定自己失去了哪些方面的自我,才能夠重新找到一個方式來表達自己的身份。
- 首先,寫下事情發生前,你所擁有的10項最有價值的品質或特點。
- 針對每一項品質或特點,寫下你失去的原因。
- 寫下你要如何恢復已失去的能力,以及恢復能力的好處。
前面提到的格蘭特,在遭遇車禍之前,很喜歡打籃球,但因意外失去雙腿之後,他就再也無法像以前那樣打籃球了。經過對自我的探索,他忽然發現,坐在輪椅上其實也可以打籃球,這讓他找回了以前的熱忱,也因此用了一個不一樣的方式,找回了那個喜歡打籃球的自己。
#3 尋找喪失的意義
找出悲劇發生的意義所在,你才能夠感到釋懷,重新振作。而發現意義,就是要將事情納入你現有的價值觀裡,並接受它。
就像被人打劫時,你會說「破財擋災」;分手則說「緣分未到」;家人過世則是因為「自然法則」,生老病死是每個人的必經之路。
你也可以嘗試想想是什麼讓事情沒有變得更糟,沒有發生更遭的情況,是不是值得你感恩呢?
就像《活出生命的意義》書中所提到的一個例子一樣,有位年輕人因為失去父親而非常難過,於是費蘭克就告訴他,事情的意義在於父親比他早過世,而不是他比父親更早過世,不然的話,父親就會比他更加傷心。
心理創傷 3:內疚
創傷現象
#1 自我譴責
自我譴責,會讓我們做出自我毀滅的行為,以為這樣就可以減輕自己的內疚。
一項實驗研究顯示,如果「被試者」 以為自己弄丟了別人的彩票,那他們就會願意在 「受害者」 面前接受電擊懲罰又或是手泡冷水的懲罰。
#2 阻礙人際關係
嚴重的內疚,會破壞真誠的溝通,傷害人與人之間彼此的交流。
比如,為了減少再次傷害到對方的可能性,你可能就會開始避開一些相關的話題,久而久之,不能聊的話題就會越來越多,甚至,你還會刻意避開與對方的接觸。
治療方法
#1 在能道歉的前提下,掌握有效的道歉方法
雖然我們從小就學會了要說「對不起」,但卻沒有真正學過要如何有效表達歉意。研究表示,真誠的道歉包含了五個要素:
- 表示遺憾;
- 明確表達;
- 請求對方的原諒;
- 肯定對方的感受;以及
- 提供補償或贖罪。
舉個例子,
小明因承受不了讀醫科的壓力,就隱瞞父母轉了科系。 但過沒多久,他感到非常自責,於是就和父母坦白了一切。起初,他對自己的隱瞞感到非常遺憾,所以就很明確地向父母道歉,並請求他們的原諒。不過,他卻忘記了要肯定父母的感受和提供補償。 事實上,小明應該換位思考,想想父母真正在意的事情。如果父母在意昂貴的學費,那他可以利用半工半讀的方式來彌補;如果父母在意面子,那他可以盡力做出一番成就來讓父母驕傲。
#2 自我原諒
如果道歉的對象不在了,又或你傷害的是自己,那就要學會自我原諒。自我寬恕,能夠減少你的罪惡感,讓你不再逃避面對,也能減少對自我的懲罰。
比如,原諒拖延時間的自己,你之後再拖延的機率就會比不曾原諒自己的人還來得低。
不過,如果太輕易就原諒自己的話,你會無法改過自新。你必須先誠實面對自己的錯誤,仔細想想這給自己或別人帶來了什麼樣的後果,才來採取改進行動,以降低重犯的可能性。
比如,鮮少參加孩子聚會的父母,可以重新評估工作的重心並進行修改,以便能夠充分參與孩子的活動。
心理創傷 4:失敗
創傷現象
#1 降低自尊
失敗,會扭曲你對自身能力所做出的結論,比如覺得自己不夠聰明、缺乏吸引力等等。這會對你的自信心帶來巨大的負面影響,讓你感覺離目標越來越遠,因而過早放棄。
如果一位大學生未能通過期中考試,就覺得自己不夠聰明、課程很難的話,那麼,他就有可能過早做出「輟學」的決定。
#2 破壞對未來的動力
失敗,會給人帶來一些誤解,比如「努力不一定能成功」、「即便付出再多,也無濟於事」。這些悲觀主義會模糊你的焦點,讓你看不到確實存在的選項和可能性。
長期下來,這會給你帶來嚴重的心理創傷,慢慢吞噬掉你做任何事情的動力。
治療方法
#1 尋找感情支持
反復的研究論證,如果不問緣由,直接向當事人給出情感支持的話,那只會讓他們感覺更加糟糕,因為當事人會覺得自己的性格和能力有所缺陷。
但如果是在對失敗進行客觀評估之後,才給予支持的話,那對方就會在情感上有所收益,更能夠理性面對現實。
客觀的評估,能幫助你找出失敗的問題所在,並給予你動力繼續堅持想完成的事。當你失敗的時候,不妨問一問自己:
- 這一次的失敗,給你帶來了什麼樣的啟示?
- 你會怎樣利用這一次的教訓,來為下一次做更好的準備?
#2 關注影響圈
失敗會讓你過度於專注在不能控制的因素(關注圈),從而誤導你覺得所有事情的發生都不受控制。但俗話說:「盡人事而聽天命」 ,你要專注在自己能控制的因素(影響圈),才能慢慢提升自己的動力和希望。
就像好葉在經營youtube頻道時,就不會太過關注訂閱人數,或是點播率等等,因為這些都不受控制。反之,好葉會努力提高影片的質量和內容,以便讓觀眾能夠得到更多有價值的知識。
好葉相信,只要做好本分,好事自然就會敲上門來。
心理創傷 5:自卑
創傷現象
#1 消弱情緒免疫系統
自卑,會使我們更容易受到日常生活中不可避免的傷害,就像老闆不贊同你的意見,或朋友臨時取消聚會等等,都會影響你一整天的情緒。
在一項研究當中,受試者被分為兩組,各自進行口頭智力測試。第一組受試者會被刻意誇讚擁有高智商,藉以增加他們的自尊心;而另一組則放任不管。 結果顯示,當研究人員說必須進行多一項實驗時,第二組受試者會比第一組來得更加焦慮。 這主要是因為第一組受試者的自尊心被增強了,他們的情緒免疫系統也得到了提升,對於突發事件不會有太多的情緒;而第二組被試者的自尊沒有得到提升,所以才會表現比較焦慮。
#2 拒絕接受正面反饋
自卑,還會讓你拒絕吸收正面回饋。當你被責備的時候,你就會徹底阻斷對提升自我有幫助的信息。
一旦你變得自卑,就很難再振作起來,因為自卑會拒絕或回避任何讓你變好的選擇。
在一項研究中,研究人員問一群心情不好的受試者,是否要觀看喜劇以舒緩情緒的時候,他們發現,表現較為自卑的人,即使認為喜劇可以幫助平復情緒,也仍然會拒絕觀看。
治療方法
#1 自我同情
以安慰別人的思維來安慰自己,讓自己得到應有的同情。想像自己經歷的傷害發生在朋友或家人身上,然後寫一封信安慰他們,並提醒他們值得被同情和支持。
#2 找出並肯定自己的長處
時刻提醒自己具備的價值,有助於你提升自尊,不輕易受到拒絕和失敗的打擊。
- 首先,寫下至少10項對自己重要的特質和才能。
- 然後,針對每一項特質,寫出你希望給自己帶來的作用。如果出現消極想法,就寫在另一張紙上。
- 寫好後,把寫有消極想法的紙張丟進垃圾桶,而寫有長處的紙就收起來,每當遇到傷害的時候,就拿出來提升自己的自信,避免自己陷入負面情緒之中。
總結
在一個不能避免心理傷害的年代,你做了哪些準備,來讓自己安然度過艱難的生活?希望今天所分享的這本《情緒急救》可以讓你在受到傷害時,及時得到治療與照顧,讓你在坎坷的人生道路上,能夠繼續勇敢前行。
情緒急救,就是心理疾病的「阿司匹林」。
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