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《高效休息法》書摘筆記｜世界精英這樣放鬆大腦

By成長吧
高效休息法

書籍簡介

今天，要和大家分享的是《高效休息法》這一本書，讓大家一起來認識世界精英都在用的3種大腦休息法，學會如何放鬆大腦。

本書作者，久賀谷亮，畢業於耶魯大學醫學院的精神醫學系，是一位醫學博士，擁有總計超過25年的臨床醫師資歷，曾經連續2年獲得「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學相關學術獎）。

2010年的時候，他在美國洛杉磯開設了「TransHope Medical（久賀谷－心的診所）」，並結合了最先進的正念認知療法以及TMS磁刺激療法，來為患者進行診療。

正念呼吸法

正念呼吸法，也叫做正念冥想，是所有大腦休息法的基礎，也是最重要的一個。它就像是練習武術的人，最先學會的扎馬步，只有學好了基礎的方法，你才能夠掌握其他的大腦休息法。

大腦所累積的疲勞和壓力，基本來自於過去和未來。

無論是惦記著過去，還是在煩惱著未知，只要你在做事的時候，心不在焉，那就是一個壞習慣，長期下來，會讓你的心靈會變得越來越累，導致你出現注意力渙散、焦躁不安等症狀。

正念呼吸法的精隨，就在於抱著赤子之心，把意識放在當下的呼吸並感受它。

為了讓大腦和心靈得到充分的休息，你就必須讓自己體悟並學會處於當下。

這是正念呼吸法的核心概念，「當下」才是最重要的。你可以像小孩子第一次接觸世界一樣，維持當下對世界和一切事物的理解，保持初心，就能進入正念。

當你的注意力飄向過去或未來的時候，你可以藉由感受呼吸，幫助自己把意識拉回到當下。

圖：正念呼吸法四步驟

Step 1：採取基本姿勢

坐在椅子上，背部稍微挺直，不要靠著椅背。然後，放鬆你的腹部，把雙手放在大腿上。最後，再把眼睛閉起來。如果你想要張開眼睛的話，也可以把視線放在前方２米左右的位置。

Step 2：用意識關注身體的感覺

擺好基本姿勢以後，你可以感受一下身體和周遭環境的觸覺，比如腳底踩在地板上的感覺、屁股坐在椅子上、手放在大腿上，等等。你也可以試著感受身體被地心引力所吸引的感覺。

Step 3：注意自己的呼吸

除了感受身體的觸覺感官，你也要仔細注意和呼吸有關的感覺。

比如，胸部和腹部如何隨著空氣的進出起伏，呼吸和呼吸之間停頓了多長時間，吸氣和吐氣之間的空氣溫度有什麽差異，等等。

在關注這些的時候，你不必深呼吸，也不用控制它，只需要關注整個呼吸的自然過程。如果你覺得很困難的話，也可以為每一次的呼吸貼上1、2、3…的數字標籤，幫助自己把焦點都集中在呼吸的過程中。

Step 4：應對大腦所浮現的雜念

如果你發現自己的腦海中浮現雜念，那就把注意力來回到呼吸上。

記住這一點，呼吸是「意識的錨」，呼吸作為錨點，就是要幫助你把注意力重新拉回來。

產生雜念是一件很正常的事情，你不必要太過苛求，責備自己。
正念呼吸法的實踐時間不拘長短，5分鐘也好，10分鐘也行，你可以自行調整。
最重要的是，你每天都有身體力行。
建議你同一時間、同一地點進行正念呼吸法，因為大腦最喜歡「習慣」了。

壓力呼吸化法

一個人會倍感壓力，通常是因為恐懼或外來刺激導致大腦杏仁核為了保護自己免受侵擾，而過度活動。如果控制人類理性的前額葉不加以抑制的話，它就會影響交感神經，從而產生一些生理性症狀，比如心悸或是呼吸過度。

從大腦成像的分析結果上來看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關係，讓它們保持在平衡狀態。也就是說，長期有在實踐正念的人，能夠有效抑制交感神經作用，減少壓力症狀。

當你因為壓力而感到身體不適時，也可以嘗試利用壓力呼吸化法，關注壓力給身體帶來的影響，並改善你對壓力的認知，進而幫助自己消除壓力，減緩因壓力造成的緊張。

圖：壓力呼吸化法三步驟

Step 1：注意壓力來臨時自己的變化

首先，你要採取正念冥想的基本姿勢，然後才關注壓力的到來。

接下來，把造成自己壓力的原因總結成一句話，比如好葉製作影片時就會想到「預計明天上架的影片還沒有完成，所以內心非常焦慮啊！」

在心中默念這一句話的同時，你也要確認自己的身體和內心反應 。

Step 2：把意識集中在呼吸上

默念完產生壓力的原因之後，把注意力放在呼吸上，你就會感覺到緊繃的身體慢慢得到舒緩，逐漸放鬆。

如果中途覺得難以集中注意力的話，你可以用數字標籤1、2、3…來幫助自己集中意識。

Step 3：把意識擴散至全身

當你成功把意識集中在呼吸時，就進一步把自己的注意力擴散到全身，設想全身都在“呼吸”的感覺。

吸氣的時候，你可以想像緊繃的身體部位也在“吸氣”，然後隨著呼吸的起伏，有意識地讓那一個部位放鬆。

最後，你也可以把注意力擴散到周圍環境的空間，進一步放鬆自己的全身。
有些身體疲勞，源自於大腦裡面累積了太多壓力。

如果可以“詞語化”這些原因，把它們都說出來，你就能客觀面對自己所承受的壓力，並抛開先前扭曲的認知，從而放鬆身體和心靈。

掃描全身法（進階版壓力呼吸化法）

大腦的狀態，往往會通過自律神經和荷爾蒙反映在身體上。

如果你長期積累壓力的話，身體就會產生各種不良的影響，包括身體怠倦無力、肩頸僵硬、腹痛、腸胃炎等等。那是因為大腦累積了太多疲勞，讓身體開始發熱或是產生疲憊感，甚至嚴重的時候，還會導致局部的疼痛。

長期實行正念的人，他們的前額葉和杏仁核之間維持著平衡狀態。所以，他們其實更能夠接納疼痛的感覺。

正念冥想，不僅能夠抑制短時間的疼痛，還能夠有效建立可應對疼痛的大腦結構。學會掃描全身法，它能夠幫助你應付壓力性疼痛，皮膚病，熱潮紅，以及調節自律神經。

圖：掃描全身法四步驟

Step 1：平躺並關注自己的呼吸

為了更好的緩解效果，建議你平躺開始掃描全身法。如果環境不允許，也可以採取正念冥想的姿勢，坐在椅子上。

首先，關注自己的呼吸，並且留意腹部上下起伏的感覺。

Step 2：把注意力集中在左腳尖

當身體因為呼吸而慢慢放鬆下來之後，把集中力挪到你的左脚尖。

試想想，腳接觸到鞋子或是襪子的感覺如何？腳趾與脚趾之間又有什麽樣的觸覺？

Step 3：掃描身體

從左腳尖開始，慢慢為整個身體進行掃描。

吸氣的時候，想像空氣從鼻子吸進，然後，再經過身體進入左腳尖；
吐氣的時候，聚集在左腳尖的空氣，慢慢地經過身體，再從鼻子慢慢地呼出來。

Step 4：為全身進行同樣的程序

完成從左腳尖到大腿的掃描後，你可以開始對其他身體部位進行同樣的掃描。

在這一個過程當中，要注意感受疼痛的部位，並留意疼痛的強度、特性等，重點掃描該部位。
過度的壓力，會造成身體的疼痛。
掃描全身法，作為壓力呼吸化法的全身版，能更有效地改善肩頸僵硬以及全身怠倦等問題。
在進行這一個休息法的時候，要注意感受「身體的感覺如何變化」。

總結

在我們生活的這一個世界上，並沒有什麽終極的休憩地。如果你的内心還沒有被療癒，你就無法達成真正的休息。學會關注眼下、感受當下，讓大腦獲得真正的休息，而不是一般的“應急充電”。

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